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Cómo adelgazar sin dieta. Claves para encontrar la adherencia

Cuando alguien se plantea perder grasa corporal de forma duradera siempre surge el mismo y manido debate sobre cuál es la mejor dieta para bajar peso. Qué alimentos se deben o no se deben comer. ¿Adelgazar sin dieta es posible? Qué estilo debo elegir, bien sea la dieta paleo, la dukan, la del huevo o mejor si me hago vegano.

Y en esta absurda parálisis por análisis la gente sigue con sus hábitos y agrandando su perímetro abdominal. Pero no pasa nada, porque estamos sumidos en importantes decisiones. Que si es mejor contar macros; que si dos comidas al día; que si ayunos intermitentes 12-12 o 16-8; que si las dietas disociadas; que mejor en cetosis; ¿cetosis? ¿Es que no has oído hablar de la dieta de Okinawa?

Y así seguimos y seguimos, ad eternum, y seguimos soplando velas y pasando de las dos a las tres cifras en la báscula. Haciendo arrancadas con dietas draconianas de 1000 calorías que abandonamos a los 3 días porque queremos matar a alguien a causa de la ansiedad. Generando resistencias metabólicas que nos hacen adelgazar cada vez más lentamente.

Pero, oye, el debate sobre cuál dieta es mejor sigue su curso. Y es apasionante. Nunca habrá un ganador, pero cada bando con sus filias y sus fobias se posiciona, defendiendo sus argumentos de forma feroz.

Yo, desde mi pequeña atalaya., voy a intentar arrojar una pizca de sensatez en todo este mar de dietas, cada cual más específica a la par que efectiva.

Las calorías todo lo envuelven

Voy a mojarme. Creo que en esto es en lo único en lo que hay bastante consenso. Las calorías cuentan. El tema no es tan simple (nos ha jodido, y qué lo es en esto) pero es muy probable que la diferencia entre lo que entra y lo que sale sea un factor clave en la pérdida de peso.

Que las calorías cuentan y que una labor de transformación de hábitos es un trabajo a largo plazo, son dos cosas que ya tenemos claras, ¿verdad?

¿Por qué hablo de calorías? Pues porque es la madre del cordero. Es lo que lo justifica todo. El argumento que ha utilizado la industria durante años para vendernos el pavofrío ese que sabe a cualquier cosa menos a pavo y que es principalmente patata de color rosa.

¿Cuál es su papel?

Por decirlo así, es el catalizador sobre el que se asientan todos los demás argumentos. Si hubiera un mar por donde navegaran todos los conceptos habidos y por haber en el mundo del adelgazamiento, ese sería el Océano Calórico.

La elección de un tipo u otro de dieta se ajusta a las calorías que queramos ingerir. Según qué objetivo de pérdida de peso tengas, pondrás más o menos calorías en la lista. Cuando ajustas macros tienes en cuenta las calorías de cada grupo. Etcétera. Creo que queda claro.

Pivote calórico

Por tanto aseguro (¡toma ya! Me he venido arriba) que el conteo de calorías es capital antes de empezar a decidir nada acerca de una dieta. De ahí que se realicen estudios metabólicos dependiendo de sexo, edad, raza y unas cuantas variantes más. Estos estudios nos revelarán de una manera más o menos ajustada cuáles son las necesidades calóricas diarias de cada individuo.

A partir de ahí, con dicha información bajo el brazo, podemos comenzar a trabajar.

Por qué es tan importante la adherencia

Primero un poco de diccionario. La adherencia es la unión física que resulta de haberse pegado una cosa con otra. Me encantan las definiciones porque lo explican todo. A partir de aquí es sencillo saber que necesitamos la adherencia ¿pero, a qué?

Si queremos triunfar en nuestro empeños debemos desarrollar una adherencia inquebrantable a nuestro nuevo hábito. O sea, al hábito. O sea, debemos cambiar el hábito. ¿Me estoy repitiendo? Sí, lo sé.

Ojo con esta frase porque es como la sal, sirve para muchas salsas. Por muy simple que parezca la clave del éxito para el plan de turno reside en que queramos tener éxito. Parece de Perogrullo. Y, en efecto, lo es.

Algo tan simple y a la vez tan complejo

Esto que suena tan de coaching o autoayuda es la primera gran verdad del universo. Bueno, la segunda. La primera es lo infinito de la estupidez humana, ya lo dijo Einstein. Vayamos al grano, que me disperso. Buscamos adelgazar sin dieta, sin tener la sensación de estar haciendo dieta.

De poco importa la elección de dieta si no vamos a cumplir con ella. Si no desarrollamos un compromiso firme, verdadero y realista sobre lo que queremos hacer, no lo haremos. O lo intentaremos y lo dejaremos al poco rato. Luego llega el mantra de que este o aquel sistema no funciona. ¡Mentira! No creíste, y por eso has fallado, Luke (Yoda dixit)

Por tanto, si es simple, hazlo simple

Los americanos utilizan la frase Make it easy para referirse a la necesidad de facilitarnos las cosas. Cuando empecé con todos mis cambios físicos y mentales me sentí abrumado con el caleidoscopio de opciones que hay en el mercado. ¿Y cuál escojo? ¿Cuál es la buena? ¿Cuál me funcionará? Pues te lo simplifico: todas.

Elije una dieta, la que sea. Cree en ella, Convéncete de que te va a funcionar y ponte en marcha. Los resultados llegarán solos.

El tipo de dieta no tiene importancia

Me parece escuchar pitos y abucheos por alguna parte. Voy a tener que explicarme un poco.

Pongamos el ejemplo de una mujer de 45 años, 1,60 de altura, con 115 kilos, obesidad mórbida, gorda desde pequeñita y cuyas rodillas tiemblan al levantarse de una silla. Esta mujer ha intentado todo lo habido y por haber en cuanto a pérdida de peso y es muy probable que a estas alturas de la vida tenga 2 cosas claras:

  1. Sabe que las calorías son importantes
  2. Sabe que las dietas que ha hecho hasta ahora no funcionan

Y podemos entrar en semántica y ponernos a intentar reeducar a esta buena mujer, pero os garantizo que va a ser inútil. El primer paso para perder peso no empieza en una dieta ni en ninguna teoría de turno, empieza en el psicólogo.

Creencia sobre acción

¿Vamos a hablarle de índices glucémicos, de reservas de grasa, picos de insulina, ejercicios anaeróbicos o cualquier otra memez que no le sirve ahora mismo de nada? A no ser que quieras quedar como un gafapasta, no lo hagas.

Esta mujer necesita resultados, no teorías. No necesita contar macros ni entender cómo comíamos hace cincuenta mil años. Necesita que la escuchen y la ayuden. Por tanto, el primer paso a dar después de conocer sus necesidades calóricas diarias es lo siguiente:

Necesita creer en el nuevo sistema de alimentación.

Y este sistema debe ser fácil de preparar, cercano, saciante, barato y sencillo de entender. ¿Y cómo se logra eso, alma de cántaro? Te preguntarás. Pues observando y hablando con el sujeto. No con sus analíticas.

Se dice que se sabe más de los hábitos de una persona por su basura que por sus palabras. Cuando una persona necesita cambiar un hábito lo primero es analizarlo. No podemos llevar a esa persona obesa, con poca movilidad y desmotivada, a la consulta del médico a que le dé un papel con una dieta genérica de 1500 calorías. Encima se lleva una mirada reprobatoria, una frase del estilo de “nena, hay que comer menos y moverse más”, y un “nos vemos en un mes a ver qué tal”

Ese es el sistema que se usa de forma general y yo miro a mi alrededor y no paro de ver gordos y gordas ¿igual es que no funciona?

Cambio de patrones de conducta

Para arreglar algo hay que saber dónde se ha roto. Para ayudar a la mujer de nuestro ejemplo necesitamos saber qué come de forma habitual durante una semana. Debe apuntarlo absolutamente todo, hasta los chicles que masca al día.

Después de eso se debe analizar de forma concienzuda la ingesta alimentaria. A simple vista cualquiera encontrará los primeros fallos. No hay que saber hacer cuadraturas de círculos para descubrirlo, te lo aseguro. Esos patrones y malos hábitos hay que explicarlos con calma. Yo me he encontrado casos en los que me resulta tremendamente complicado hacer entender a una persona que no puede comer pasta seis veces a la semana sin que le afecte. O que el pan tiene más glucosa que el azúcar (“peaso” de artículo).

Esta información nos dirá mucho sobre sus hábitos diarios: las veces que come al día, las cantidades, si se mueve mucho o no, y todo planteado con un diálogo abierto y constructivo. ¿Le he hablado de restricciones calóricas o de tipos de dietas aun? Pues no. No hace falta.

La creencia da paso a la acción

En la mayoría de los casos, con corregir unos pocos detalles esa persona comienza a perder peso. Si estaba acostumbrada a comer siete veces al día que siga haciéndolo de momento. Ya ajustaremos las ingestas más adelante. Lo importante es que crea en el sistema. Que la adherencia aflore en todo su esplendor.

Siempre le digo a la gente que si quiere engordar que se ponga a dieta. Y es así. Si de entrada saco la tijera y comienzo a restringir por aquí y por allá, la mujer echará a correr, aunque no pueda, y la perderé para siempre. Hay que vender sin vender. Hay que camuflar los resultados, hay que a adelgazar sin dieta

Decidir el tipo de dieta rápido. Modificarla despacio

Si hemos ido con calma habremos recortado un poco de aquí y un poco de allá sin que apenas se note. ¿Qué quieres ejemplos? Pues pongamos unos pocos.

  • Nuestra aguerrida sufridora bebía 2 litros de coca cola al día y ahora bebe dos litros de coca cola zero al día
  • Sigue comiendo alimentos rebozados congelados pero en vez de fritos los hace al horno
  • Cenaba pizzas, paninis o lasañas congeladas cuatro o cinco veces a la semana y ahora lo ha reducido a 2, una de ellas el fin de semana y la otra de libre elección
  • Las cantidades siguen siendo las mismas, salvo los snacks de entre horas. Se le ha solicitado que se esfuerce y los deje. No siempre lo habrá cumplido
  • Ha cambiado el azúcar por edulcorantes
  • Se le ha recomendado que salga a caminar al menos tres veces a la semana media hora. De momento lo cumple

Comienza el cortejo

¿Qué se pretende con esto? Pues poner en marcha la máquina, pero sin subir todas las palancas a la vez.

Es como cuando te echas novia (el ejemplo es unisex, no empecemos). Si quieres que esa mujer de la que te has prendado sea tu pareja para toda la vida, no entrarás a saco como si nos extinguiéramos mañana, deseando copular y repoblar el planeta. Lo más probable es que la chica de tus sueños eche a correr.

Lo que haces es ir poco a poco. Invitarla a café, a un cine. Y ver qué pasa. Igual el cine de superhéroes no le gusta y prefiere las pelis de Aronofsky. Pues mira, así os vais conociendo ¿no?

Con este cortejo inicial hemos conseguido reducir una ingesta diaria de 5000 calorías a 3200. Pues oye, es un comienzo. La báscula y el metro dicen que vamos por buen camino.

Nuestra relación va en serio

A media que va pasando el tiempo vuestra relación pide más. Ya no nos conformamos con besitos furtivos y confesiones con poca luz. Queremos comenzar a formalizar esto. ¡Nos vamos a vivir juntos!

Tal vez haya pasado un mes, dos o seis. Lo más probable es que sea bastante pronto. Nuestra amiga ha comenzado a ver resultados sin demasiada ansiedad. Aclaro que hay que esforzarse. Las cosas no caen gratis del cielo. Pero esforzarse no es morirse en el intento. Llevamos gordos toda la vida. No nos ataquemos.

En esos momentos la adherencia ya es un hecho. Ciertos hábitos deben haber cambiado, de lo contrario volveremos a la casilla de salida. En el momento que veamos la oportunidad comenzaremos a afinar el sistema. En estos momentos es cuando se debe valorar un sistema alimentario más a largo plazo. Y para eso hay que hacer una única cosa: leer.

Juntos pero independientes

Debemos aprender a comer. Debemos saber qué nos engorda y qué no y eso solo se hace probando y equivocándonos. Cuanto más se practique más se refinará el sistema. Cuanto más tiempo pasas con tu pareja más os conocéis, para lo bueno y para lo malo. Y si esa pareja no es la adecuada, debéis concluir la relación.

No nos casamos con una dieta. La dieta nos sirve y cuando deje de hacerlo, la modificamos o la cambiamos. No debemos depender de ella para nuestra vida porque de lo que se trata es de comer con libertad y tener un cuerpo y una vida saludable.

Es absurdo andar huyendo de reuniones sociales porque ponen canapés de pan con surimi. O porque sirven vino o cerveza. Es de idiotas simular que vomitamos porque alguien se eche un trozo de pizza a la boca o trinche un bistec, o se beba una coca cola normal. La vida está para vivirla y la educación alimentaria está para aprenderla.

Cuanto más leas y aprendas mejor te irá.

Vivir juntos y felices para siempre

Y ese deber ser el objetivo: adelgazar sin dieta. No llevar una vida de restricciones donde esa mujer celosa (dieta) te vigila cada movimiento y te fustiga (lorzas) en cuanto desvías tu mirada a otro escote.

Debes aprender cuáles son tus márgenes. Dónde puedes pasarte y dónde no. Aprender a compensar y tener claro que los balances calóricos se miden más en semanas que en días. Y cuando encuentres el punto de equilibrio te darás cuenta que no era tan complicado, pero había que querer hacerlo.

Había que generar adherencia.