Saltar al contenido

Plan de alimentación de 2 semanas. La dieta MBMO está aquí

Después de más de 50 artículos en Mi Báscula me Odia, y para celebrar mi reciente título de coach nutricional, voy a proponer por primera vez una pauta alimentaria.

El plan de alimentación comprende un ciclo de 2 semanas que se puede repetir tantas veces como se quiera, dependiendo del objetivo a alcanzar.

Quiero que quede claro que este plan de alimentación es de mi cosecha, es la que yo practico de forma habitual y me funciona a las mil maravillas, pero todos no somos iguales. Para planes específicos se debe acudir a un nutricionista o al endocrino.

Por otro lado, teniendo en cuenta dietas del huevo, dietas détox y demás barbaridades que se leen por la red, no creo que mi propuesta sea de las menos saludables.

Así que, sin más milongas, vamos con las pautas.

 Consideraciones previas al plan de alimentación

La idea básica con plan de alimentación es la de ser una guía de consulta. Se puede seguir tal cual, se pueden alterar días, pero no se deben mezclar las comidas de un día con las cenas de otro, ya que está pensada para que sea lo más balanceada posible. Ten claro que mi filosofía es que se debe adelgazar sin matarse de hambre. Se basa en que cocines tus propios alimentos y huyas de los procesados como del demonio.

La cantidad y variedad de especias que le añadamos a la comida harán que una pechuga a la plancha sea comida de hospital o un manjar digno del mejor wok asiático. Clic para tuitear

Los almuerzos y las meriendas son prescindibles si no se tiene hambre, pero si se tiene se han de ajustar a lo propuesto. La idea es recibir las vitaminas y la fibra de la fruta junto con los omegas, grasas y minerales de los frutos secos. Serán nuestros complementos.

 La cesta de la compra

En las siguientes fotos se pueden ver los alimentos que hemos adquirido nosotros para la siguiente semana. Se trata de una compra pensada para 3 personas adultas.

El presupuesto ronda los 100-120 euros semanales (30-40 euros por persona/semana). Se buscará siempre comer alimentos frescos, nada de procesados, lo más naturales posibles, de comercio local y, en la medida de cada uno, ecológicos.

 Días especiales

Hay dos días algo más duros en cuanto a cantidades, por lo que serán un poco más difíciles de llevar. En esta versión de la dieta no he querido incluir ningún ayuno y mi propuesta ha sido incluir un día a la semana con una ingesta bastante más ligera (el miércoles en la semana 1 y el martes en la semana 2).

En general este plan de alimentación es muy fácil de seguir. Tal vez se te pueda hacer cuesta arriba, pero estamos buscando controlar el hambre emocional. Ten en cuenta que tu cuerpo gracias al resto de ingestas posee todo lo necesario para no desfallecer. Así que resiste esos dos días, te vendrá muy bien estresar el cuerpo.

Una ensalada siempre es bienvenida

 Tipos de ensaladas

En el plan de alimentación se proponen tres tipos de ensaladas, a saber:

  • Ensalada tipo 1: Una ensalada básica compuesta por lechuga, tomate, cebolla y pepino. Aliñada con AOVE (aceite de oliva virgen extra), limón o vinagre y sal.
  • Ensalada tipo 2: Ensalada completa pensada como plato único. En esta ensalada da rienda suelta a tu imaginación. Junto con la lechuga, el tomate y la cebolla, añade cinco o seis olivas, una manzana troceada, zanahoria rallada, huevo duro, atún, remolacha y alguna legumbre como garbanzos o lentejas cocidas. Un buen aliño y adelante.
  • Ensalada tipo 3: Está compuesta por espinacas, cebolla y tomates cherry. Bien aliñada.

La ensalada tipo 3 implica comer espinacas crudas. Si se te hace cuesta arriba recurre a la ensalada tipo 1. No hay problema por eso. Ya ingerimos las espinacas cocinadas en algunos desayunos.

Como ves incluye todos esos superalimentos de la cara B de los que te he hablado en otras ocasiones.

 Condimentos imprescindibles

Siempre digo que una cocina es rica según el tamaño de su especiero.

La cantidad y variedad de especias que le añadamos a la comida harán que una pechuga a la plancha sea comida de hospital o un manjar digno del mejor wok asiático.

Mezclar distintas especias a la hora de marinar una carne eleva el sabor y la experiencia culinaria, haciéndote olvidar que estás siguiendo una dieta.

No te limites a la sal y la pimienta. Te recomiendo que utilices, al menos, los siguientes: pimienta rosa, pimienta de Jamaica, tomillo, romero, anís estrellado, anís en grano, cilantro, cúrcuma, curry, pimentón dulce, pimentón picante, chile en polvo o fresco, albahaca, perejil, ajo seco, laurel, comino, comino negro, sésamo, jengibre, ajedrea y cualquier otro que se te ocurra.

Si antes de saltear un poco de carne o pescado, sofríes las especias en aceite unos segundos elevarás el sabor.

Marina la carne y el pescado en tu mezcla de especias y añade un poco de zumo de limón. Marínalo todo antes de preparar el resto de ingredientes y verás cómo cambia la historia.

Las especias hacen que la historia en tu plato sea bien diferente

 Bebidas para acompañar

De forma básica el agua o agua con gas.

Personalmente no te recomiendo nada más, pero en el mercado hay mil opciones de bebidas edulcoradas. Y por favor, ni se te ocurra tocar las bebidas energéticas. La idea es prescindir de ellas para siempre y disfrutar del agua, pero la elección es solo tuya.

 Métodos de cocinado

Hay mundo más allá de la carne a la plancha. Las comidas se vuelven aburridas si siempre las haces igual.

Te recomiendo cocinar tipo wok, con verduras cortadas en juliana y salteadas poco rato (que queden crujientes). Cocinar primero la verdura, después la carne o el pescado y luego unirlo todo.

 Hacer el pescado en papillote es también una buena idea. Preparas una cama con varias verduras, luego colocas el trozo de pescado envuelto en especias con unas gotas de limón y al horno 20 minutos. Está exquisito.

 También puedes preparar pescados a la sal; al horno con una cama de patatas y cebollas. Saltea unos ajitos y viértelos por encima cuando el pescado esté casi hecho.

 Si te gusta el picante, añade chiles troceados o secos a tus comidas. Se trata de aumentar la experiencia y el límite lo pone nuestra imaginación.

Marina la carne con especias a poder ser desde el día anterior. Potenciarás los sabores. Si marinas con limón cocerás de paso la carne. ¡Estarás cocinando con la nevera! Luego saltea esa carne y añade el jugo que haya soltado. Me estoy relamiendo de solo pensarlo.

 Comida libre

Todo esfuerzo, toda disciplina, merece un premio.

Después de las 2 semanas nos encontraremos con un domingo libre, pero solo la comida. Si hemos hecho bien las cosas no habrá ningún problema por comernos una paella, o un plato de espagueti ese día. De hecho el problema nunca debería de haber existido, pero tenemos la comida que tenemos.

Intenta no repetir tres veces. Que se trate de una comida libre no significa que se acaba el mundo y que hay que comerse a dios por los pies.

 ¿Y qué pasa con el pan?

Pues que no está. Créeme, se puede no comer pan y seguir vivo.

El pan posee un índice glucémico altísimo, tal y como conté en este artículo sobre cierto producto del Mercadona. Eso implica que nuestros niveles de insulina se descontrolen y que la ansiedad pueda campar a sus anchas. Lo mejor para controlar el apetito es eliminar el pan.

No te preocupes, tienes suficientes hidratos de carbono en el resto de alimentos como para que tu cuerpo no lo eche en falta. Igual tu cabeza sí, pero no hay premio sin esfuerzo. Que la dieta sea cómoda de llevar no implica que no haya que hacer renuncias.

Y piensa siempre en los que estás ganado, no en lo que pierdes. Volverás a comer pan en el futuro, sin duda, pero por el momento lo vamos a aparcar.

Y ahora sí. A por el plan de alimentación.

 Propuesta para dos semanas

Después de las recomendaciones, vamos allá con la propuesta para las próximas dos semanas.

Semana 1

Semana 2

Puedes descargarte esta dieta en formato pdf aquí: semana 1  y semana 2.

 Recetas incluidas

Como puedes observar se incluyen algunas recetas en las comidas propuestas. Te propongo las mías por si te sirven de ayuda.

 Guiso de conejo a la cazadora

Un guiso calentito que ahora en invierno viene genial.

Ingredientes para 2 personas:

 1/2 conejo entero troceado

 1 cebolla

 2 dientes de ajo

 3 zanahorias

 1 tomate

 1 vaso de vino blanco

 ¼ kilo de champiñones

 jamón serrano a taquitos

 AOVE, pimienta, sal, tomillo, romero, etc…

Preparación

Machacamos el ajo con la pimienta, la sal y el resto de especias. Freímos los trozos de conejo con AOVE en una sartén hasta que se doren. Con ese mismo aceite, salteamos la cebolla, las zanahorias troceadas y los champiñones. Echamos el tomate rallado. Añadimos el Jamón serrano, el vaso de vino y agua hasta cubrir. Rectificamos de sal y lo cocemos 30 minutos a fuego medio hasta que la carne esté blandita.

Acompáñalo con una ensalada, un poco de ajo negro en láminas si tienes y disfrútalo.

 Crema de calabaza

Esta es una crema muy sencilla a la par que sabrosísima. El secreto es pocas cosas para que no enmascaren el sabor de la calabaza, que es lo que buscamos ¡Vamos allá!

Ingredientes

 1 trozo de calabaza

 1 patata

 Agua

 AOVE, pimienta y sal

Preparación

En una olla añadimos la calabaza troceada junto con la patata, también troceada. Cocemos todo hasta que se ablande. Retiramos el exceso de agua (solo hasta que cubra los ingredientes) y añadimos cuatro cucharadas de aceite de oliva, la sal y la pimienta. Lo pasamos todo por un vaso mezclador o con la batidora hasta que quede bien fino. Rectificamos de sal y listo.

Para hacer la crema de calabacín hacemos lo mismo, sustituyendo la calabaza y la patata por el calabacín y la zanahoria.

 Objetivos para este plan de alimentación

Como es normal, cada uno de nosotros fijará sus objetivos personales.

Con este plan de alimentación se pueden perder entre 0,5 y kilo a la semana durante el primer mes. Prolongada durante más tiempo la pérdida de peso se puede mantener estable en 2 kilos mensuales.

Durante el 2017 mantuve una pérdida constante de 2 kilos durante cinco meses seguidos. Y me permitía una comida libre a la semana.

Deberás poner a prueba tu metabolismo para ver qué tal funcionas, sobre todo con las cantidades. No propongo ningún tipo de peso porque no te conozco y no sé cuál es tu ajuste calórico.

En próximas entradas ajustaremos la cantidad calórica que te puedes permitir según tu edad y sexo.

Pues nada, si te animas a seguirla házmelo saber. Yo personalmente empiezo hoy mismo con ella después del parón navideño. En unas semanas te contaré qué tal me va.

¡Tu feedback siempre es bienvenido!

 

Foto de portada cortesía de Brooke Lark on Unsplash

Resumen
Plan de alimentación para 2 semanas. La dieta MBMO está aquí
Nombre del Artículo
Plan de alimentación para 2 semanas. La dieta MBMO está aquí
Descripción
La idea básica con plan de alimentación es la de ser una guía de consulta. Se puede seguir tal cual, se pueden alterar días, pero no se deben mezclar las comidas de un día con las cenas de otro, ya que está pensada para que sea lo más balanceada posible. Ten claro que mi filosofía es que se debe adelgazar sin matarse
Autor
Editado por
Mi Báscula Me odia
Logo