Saltar al contenido

Cómo calentar y estirar para evitar rompernos algo

Noticia! Subscribirse no causa lesiones 😀

Hola motivad@s.

Sé que nos hemos venido arriba con el tema del deporte y la vida sana. Ya has escogido un deporte y cuentas las horas que te quedan para picar espuela y lanzarte al gimnasio, a darle a la raqueta, a la bici o a corretear por ahí. Quieres volver a sentir la adrenalina fluir, el lactato torturarte las piernas, y gotas de sudor van mojando tu espalda… Ejem!, que se me cuela una canción.

Pues eso es maravilloso, pero antes de darle caña a esos músculos perezosos recuerda el mantra que nos repetía una y otra vez ese profesor de gimnasia del instituto, ese del que no nos acordamos ni del nombre. ¡Calentar, chicos. O os lesionaréis!

Lo cierto es que con 15 años nos sudaba el jamón eso de calentar y estirar. Si nos rompíamos algo era más a causa de las motos o de las peleas que por hacer gimnasia en el instituto. Pero solo se tiene 15 años una vez en la vida. Y a partir de ahí cada año que pasa nuestros súper poderes y nuestro cuerpo fit van desapareciendo, hasta que llega la mediana edad y estás así:

sedentarismo

 

Así que como el de la foto no eres tú, hoy toca hablar de calentar y estirar, calentar y estirar, calentar y estirar. Esas dos actividades que completan el triunvirato perfecto de cualquier actividad deportiva:

CALENTAMIENTO + EJERCICIO + ESTIRAMIENTOS = DEVORADOR DE MUNDOS

Igual no es necesario devorar mundos, pero sí que necesitamos el triunvirato para que no falle nada de nuestro envase corporal a base de huesos y músculos.

También hablaremos un poco del descanso, el gran olvidado en muchas ocasiones. Tanto o más necesario que los otros tres. Así que, al lío.

Por qué hay que calentar

Esta me la sé. Porque si no te lesionas.

¿Quieres algo más técnico? Bien, pues léete éste artículo como he hecho yo y comprenderás cómo un calentamiento realizado con altas cargas mejora la fuerza y el rendimiento de tus músculos. Y si lo que buscamos es flexibilidad sin agotar el músculo, los movimientos no deben exceder de los 60 segundos.

Puedes consultar este otro artículo creado para prevenir las lesiones de rodilla y cadera en el mundo del fútbol. El trabajo está basado en nueve estudios (6 ensayos controlados aleatorios y 3 ensayos clínicos controlados), llegando a cruzar datos de 766 artículos y 1500 personas de entre 13 y 26 años. O sea, con casi todo a estrenar. Sus conclusiones, después de aplicar distintas técnicas de calentamiento neuromuscular para el tren inferior, es que se mejora sustancialmente tanto el rendimiento como la prevención de lesiones.

Y hasta aquí la parte técnica ya que conozco la necesidad del ser humano por corroborar las palabras con hechos probados. Así que señor juez, esas son las pruebas de la defensa 1 y 2. Ahora argumentaré.

Despierta a los gigantes dormidos

En nuestro cuerpo contamos con alrededor de 650 músculos y 206 huesos, aparte de tendones y diversos fluidos como todo el mundo sabe. Todo el mundo sabe que cuando se realiza una actividad deportiva parte de esa maquinaria se activa. Se trata de una maquinaria diferente a la que usamos un día normal. Por tanto es necesario despertarla para que rindamos de forma correcta en la práctica de nuestro deporte.

Lanzarse a la arena para dar lo mejor de uno mismo tiene consecuencias. El ejercicio es un estresor tremendo, de los más fuertes que hay. Si no despiertas tus músculos con cariño, como si tu pareja te despertara un domingo por la mañana con ternura, no solo no te darán todo lo que tienen, sino que te lesionarás seguro. En un momento dado harás un esfuerzo extra para el que no estás preparado y algo se romperá dentro de ti, o se saldrá de su sitio. El cuerpo es una máquina poderosa pero tiene sus fragilidades.

Se trata de aplicar un poco de sentido común, nada más. Ningún jugador de futbol salta al campo sin haber calentado. Y los que lo hacen por las circunstancias terminan lesionándose tarde o temprano.

Ejemplos de calentamiento

Yo practico varios tipos de calentamiento dependiendo de la intensidad del deporte que vaya a practicar. Como hacer dibujos o explicarlos sería tedioso, te pongo estos videos con distintas intensidades de calentamiento.

  • Calentamiento de baja intensidad

En primer lugar  tenemos un calentamiento de 5 minutos, con 10 ejercicios en intervalos de 30 segundos.

Está indicado para ejercicios cardio de bajo impacto, como pilates, yoga, steps, etc. Son ejercicios muy básicos y suaves que nos despiertan y preparan para la sesión.

 

Este otro vídeo también serviría, si lo que necesitamos es algo más de duración.

 

 

  • Calentamiento de media/alta intensidad

Si lo que queremos es preparar nuestro cuerpo para una buena sesión de crossfit, o levantar un buen montón de kilos en el gimnasio, este video nos puede ayudar. Es un calentamiento bastante más exigente, por lo que se puede hacer a continuación del anterior si nuestra actividad va a ser más intensa.

Está indicado para crossfit, powerlifting o culturismo.

 

  • Calentamientos específicos

Hay múltiples actividades deportivas, como sabemos. El running es una de las más practicadas en los últimos tiempos. Veamos un par de estilos de calentamientos.

Uno que utilizo bastante antes de salir a correr sería este de Imanol Loziaga, campeón de España de maratón en categoría veteranos.

 

Este otro contiene movimientos más estáticos y algo de técnica de carrera. Ambos calentamientos son complementarios.

 

Acabando el calentamiento

Como ves la media de tiempo invertido son 5-7 minutos por calentamiento. Si lo alargas más mejor, pero con esos 5 minutos de despertar sería suficiente.

Cuando hemos terminado de calentar, lo primero que vas a notar es que tu pulso se ha acelerado. Has comenzado a sudar un poquito y tu cuerpo abandona el letargo. Si, además, eres de los que entrenan a diario como yo, notarás que el dolor acumulado de los entrenamientos comienza a disiparse. Las agujetas dejan de molestar tanto. Tu cuerpo comienza a inundarse de las distintas sustancias químicas que te ayudarán en el esfuerzo que viene.

Ya estás preparado para darlo todo. Ahora toca entrenar con cabeza y cumplir con el objetivo que te hayas trazado para el día. Recuerda que tienes que terminar el entrenamiento con ganas de empezar el siguiente, así que dale caña pero no te vuelvas loco.

Regresa a la calma

Muy bien. Has calentado y te has currado una sesión de entreno de lo más guay. Notas el cansancio, el sudor y la tensión de tus músculos. Estás satisfech@ por haberlo hecho una vez más. Solo te queda redondear la faena.

Así que no seas melón o melona, recojas tus bártulos y te vayas a casa sin más. Te recuerdo que aún no has terminado. Todas las partes de un entrenamiento son necesarias. Hasta ahora llevas 2 de 3. Falta la garantía.

Los estiramientos es tu póliza de garantía. Cumpliendo con ellos a rajatabla no sabrás lo que es una lesión en tu vida. Tal vez tengas accidentes, pero no sobrecargas o tirones por culpa de no estirar. Eso está en tu mano. El doctor Hernan Silva afirma no haberse lesionado nunca después de llevar 40 años corriendo. Y eso que el running es una de los deportes más lesivos que existen. Merece la pena escucharle en esta corta entrevista porque se aprende mucho de su experiencia.

Por tanto, vamos a ver unas cuantas tandas de estiramientos que nos devuelvan a la normalidad.

Ejemplos de estiramientos

Al igual que antes, hay de muchos tipos. Veremos unos pocos que nos puedan ser útiles.

En esta parte sí que te recomiendo que emplees algo más de tiempo. Ya has terminado de entrenar, el trabajo está hecho. Gastar de diez a quince minutos para devolver a tu cuerpo a un estado ideal es una inversión de tiempo mínima. Ridícula si tenemos en cuenta los beneficios.

Primero una rutina rápida de estiramientos, para todos esos axfisiados que siempre van con el reloj pegado al…

 

Esta otra rutina, algo más larga, la podemos usar si la sesión ha sido durilla. Nos devolverá de una forma muy placentera al estado de normalidad. También fomentará la elasticidad de nuestros agarrotados músculos,

 

Otro estilo para los crossfiteros y demás. Totalmente complementario con los anteriores.

 

Y por último uno específico para el running, igual que he hecho antes. Este, en concreto me encanta.

 

Si, además, acompañas esos estiramientos con música relajante, la experiencia mejora un montón.

Ten en cuenta que si la actividad ha sido intensa conviene que comiences el estiramiento un poco más tarde para que sea más efectivo. Cuando tu ritmo cardiaco se aproxime a la normalidad.

No dudes en mezclar las rutinas si es eso lo que necesitas. De hecho es lo que yo hago. Dependerá de muchos factores como la intensidad del ejercicio, el tiempo que tienes, las ganas y lo inspirado que estés. Pero te pongo un negativo como te lo saltes.

Por último, la cuarta pata del entrenamiento total

Lo apunté al principio. Entrenas cuando descansas.

Tenemos muy claro que hacer ejercicio es sano. Hasta ahí bien. Pero debemos tener igual de sano que al practicarlo nuestro cuerpo sufre muchísimo. Nos causamos multitud de microrroturas fibrilares en los músculos o desgarros en los tejidos conectivos y conjuntivos que deben ser reparadas. ¿Qué crees que son las agujetas? ¿Agujas reales?

Al ejercitarte te has roto por dentro y cuando duermes y descansas te curas. En ese proceso de curación tu cuerpo se vuelve más fuerte y de esa manera puedes ir aumentando la intensidad de tus entrenos. Por eso es tan importante un buen descanso. Al igual que eres consciente del ejercicio que vas a realizar, con su calentamiento y estiramiento posterior, debes serlo con tu recuperación. Programa tus descansos al igual que todo lo demás, y cúmplelo, por supuesto. No vas a avanzar más por levantar hierro más de la cuenta, o por dormir menos horas para doblar las sesiones de gimnasio. Tu cuerpo no te lo va a permitir. Bajarás de rendimiento y te lesionarás, tal vez de gravedad. Por tanto, entrena duro y descansa duro.

Una frase para acabar, que hacía tiempo que no ponía una. De Gayo Julio Fedro:

“Si tienes el arco siempre tenso, muy pronto lo romperás”

Úsala a discreción.

Y luego te subscribes