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Mi báscula me odia

Con qué deporte empezar

31 julio, 2017
deporte

Cuando adquirimos el compromiso con nosotros mismos de estar en forma y llevar una vida sana, nos encontramos con varias elecciones. Dentro de la dieta, tema que trato sobradamente en esta serie, debemos decidir el camino que queremos escoger. Si somos más afines a las disociadas o nos va más el rollo vegano, por ejemplo. Con el deporte pasa lo mismo. Debemos decantarnos por una elección para empezar.

Ojo, digo para empezar, porque la práctica del deporte está tan diversificada que podemos llenar un día entero de actividades deportivas sin repetir ninguna y sobrarían para llenar varios días más.

En la práctica nos debemos centrar en unos pocos que estén al alcance de nuestro presupuesto. Si tienes la suerte de disponer de fondos casi ilimitados pues se ingenioso e investiga. Te vas a divertir montando tu propio gimnasio de crossfit.

Si por el contrario tus fondos son escasos, como el de la inmensa mayoría, te voy a proponer unas cuantas alternativas más económicas que tal vez te apetezca probar.

Subscríbete y mejora tu vida!

Introducción

Vamos a aclarar un par de conceptos sin profundizar demasiado, solo para que nos suene.

Cuando hablamos de ejercicio debemos hablar de aeróbicos y anaeróbicos. Para entendernos, el famoso ejercicio de cardio del que tanto se habla entra dentro de los ejercicios aeróbicos, como por ejemplo correr, bicicleta, andar, elípticas, bailar, nadar y demás. Lo que vulgarmente se dice mover la patata (el corazón para los que no seáis pro). En el ejercicio aeróbico el control de la respiración y el uso del glucógeno de los músculos es la clave para la eficiencia.

Por el contrario, el ejercicio anaeróbico tira de explosividad y corta duración. Es el idóneo para construir músculo, reforzar articulaciones e incrementar nuestro metabolismo basal. Como ejemplo está el trabajo con pesas o con peso corporal, el powerlifting o hacer abdominales.

deporte

¿Aeróbicos o anaeróbicos?

¿Cuál es mejor? Pues bajo mi punto de vista los dos son necesarios si queremos estar de verdad en forma. Combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos es como tener una dieta balanceada en la alimentación. Tendremos lo mejor de los dos mundos. Combinaremos la resistencia con la explosividad y eso es el secreto del éxito.

Esto que comento está enfocado a alguien que quiera tener un cuerpo fitness, o lo que se entiende por un cuerpo fitness. O sea, un cuerpo funcional que va a

responder a un requerimiento nuestro puntual en nuestra vida diaria sin problemas. Tanto si queremos levantar una caja pesada o subir un mueblo a nuestro

piso como si tenemos que hacer un sprint para coger el autobús.

Eso significa tener un cuerpo fitness, un cuerpo que nos obedezca con independencia de nuestra edad. Conozco personas de más de 70 años capaces de hacer 100 kilómetros en bici y después subir las bolsas de la compra a su piso por las escaleras. ¿Se cansa? Por supuesto, tiene más de setenta años, pero el cuerpo le hace caso y le responde cuando lo recluta. Eso es tener un cuerpo fitness y esa persona de la que hablo es mi padre. Acaba de cumplir 72 años en mayo.

Por el contrario, si tus metas son las hipertrofias a lo Arnold o los ultraman, pues nuestras prácticas deportivas deberán ser coherentes con nuestras ambiciones, pero aun así, el reparto entre los dos tipos de ejercicios debería mantener una proporción 70-30 como mucho.

Entonces, ¿por dónde empiezo?

Este es un artículo que trata sobre generalidades. Cada caso tiene su particularidad y deberá ser tratado, a poder ser, por un profesional en materia deportiva, que hay muchos y muy buenos. Yo, como siempre, hablo de mis experiencias y mis sensaciones, que también son muchas.

Cuento mi caso particular cuando empecé: un varón cuarentón con bastante sobrepeso, un historial de sedentarismo extremo, fumeteo, mala alimentación y ninguna gana de mover el culo del sofá. Haced un ejercicio de honestidad y confesad que la mayoría de vosotros comparte o ha compartido ese perfil. Eso de “yo es que salgo a andar por ahí a veces” no vale de nada.

Si tu historial es así y por esas casualidades del destino estás leyendo este artículo en busca de la iluminación, te anticipo dos cosas: la primera es que no es nada fácil, que no te engañen. Y la segunda es que te lo tomes con calma.

Pasar de 0 a 100 en 2 semanas es la receta del fracaso. Creer que con esas 3 horas en distintos días por semana que pasamos en el gimnasio vamos a ver resultados inmediatos es querer engañarse o haber escuchado al gurú del gimnasio de turno.

¿Qué es lo que funciona? Pues ni más ni menos que lo que te sienta bien. Aquí apelo al sentido común, la primera de muchas veces en el que lo haré. Recuerda que llevas media vida sin mover 600 de los 640 músculos que tiene el cuerpo, no quieras activarlos todos en menos de un mes. Más que nada porque te lesionarás y truncarás un prometedor comienzo. Igual te desanimas y deshechas la gran idea que tuviste de hacer deporte.

Por tanto, iniciemos el nivel más básico que existe. Básico y bonito, por supuesto, porque lo grande de las prácticas deportivas es ver cómo evolucionamos casi sin darnos cuenta. Como nuestro cuerpo nos premia por abandonar el sofá y calzarnos unas zapatillas.

deporte

Nivel básico no, lo anterior. Megaprincipiantes

Andar.

Lo repetiré despacito: A-N-D-A-R

Uno de los ejercicios más completos que existe y menos valorados de todos. Mira que hay webs que lo recomiendan, expertos y médicos que lo recetan. Es barato, apenas tiene impacto articular y todo son beneficios. Se puede practicar solo o en compañía. Si vas solo, puedes aprovechar para escuchar música o tus podcast favoritos. Si vas acompañado puedes mantener sesudas conversaciones o intercambiar chistes. Porque andar te permite hablar fluidamente.

No necesitas ninguna equipación especial salvo calzado y ropa cómodos. No tienes que pagar instalaciones. No necesitas monitor ni suplementos deportivos. Descubres zonas de la ciudad que no habías visto antes. A medida que alargas las salidas, aumentas el ritmo y los kilómetros, tu sistema cardiovascular te premia reduciendo la media de pulsaciones al volverse más eficiente. Te cuesta menos esfuerzo hablar y caminar a la vez y esos paseos por el bosque adquieren una belleza inusitada.

Tus tobillos, rodillas y caderas se tonifican. Los músculos de tus piernas comienzan a quemar grasa y a volverse cada vez más elásticos. Con un par de meses de salidas continuas (entre 3 y 4 a la semana) serás capaz de doblar con la mitad de esfuerzo las distancias que andabas al principio.

Y es que andar lo tiene prácticamente todo. Lesionarse es muy difícil y, salvo alguna que otra ampolla en el pie y el encuentro con algún ciclista o skater kamikaze, no conlleva ningún peligro.

Si no sabes qué deporte hacer, empieza a andar, te dará tiempo a pensar en ello mientras devoras kilómetros. Y como vivimos en el primer mundo donde todo está lleno de APP´s y 4G, te recomiendo alguna aplicación tipo Endomondo para controlar tus salidas. Te motivará guardar un registro y comprobar cómo evolucionas con el paso del tiempo.

Andar es una actividad aeróbica 100%, ideal para principiantes. No debes pensar nada más, solo hacerlo. Reconozco que a mí me costaba horrores y eso que mi mujer tiraba de mí como una posesa. Al final le he cogido el gusto y lo alterno con otras actividades. En los días de descanso activo no existe nada mejor que hacer que una buena caminata alrededor de mi pueblo.

Para principiantes

 

Yo me defino como un principiante experto. Llevo suficiente tiempo haciendo deporte como para darme cuenta de que desconozco cada vez más cosas. De ahí que aplique el sentido común. ¿Qué debería hacer ahora que ando 3 o 4 veces a la semana?

Pues aprovechar el tirón y mejorar. Puedes optar por una mezcla de ejercicios aeróbicos y anaérobicos como el pilates o el yoga. También puedes optar por apuntarte a un gimnasio convencional o no tan convencional, como los de crossfit.

En lo personal te recomiendo ir poco a poco. Apúntate a pilates si te apetece algo tranquilo con buenos estiramientos y momentos anaeróbicos puros, usando tu peso corporal o con pesos externos. Si eres más afín a las clases con música alta y gente sudando a borbotones, te recomiendo el body pump. Sudarás y te divertirás mientras haces una mezcla de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Nota: sudar no adelgaza. Sudar enfría nuestro cuerpo y nos deshidrata, pero no adelgaza. Seguimos.

En ambas disciplinas se tocan todos los grupos musculares a la vez, por lo que te recomendaría no hacer más de 2 o 3 clases a la semana. Si tienes demasiadas agujetas, te sientes incómodo o detectas que no es para ti, déjalo. No insistas en practicar una actividad que no te atrae porque has pagado una mensualidad. En la mayoría de los centros que conozco existen clases de demostración a las que puedes asistir sin coste alguno. No te cortes, pruébalo todo. Sólo descubrirás lo que te gusta si lo pruebas. Ver videos en YouTube no es probar, no hagas trampa.

Además, mientras pruebas pilates, yoga, bodi pump, crossfit o spinning te estarás poniendo en forma. Al final encontrarás tu disciplina.

crossfit

¿Cuánto tiempo seré principiante?

Es probable que media vida o tu vida entera si tu objetivo es tener un cuerpo funcional, como he comentado. En la vari

edad está el gusto y no hay que atascarse. Gracias a mis clases de pilates he descubierto el TRX y el step, por ejemplo. También he sudado de lo lindo con hitts y tabatas, tanto en media como en alta intensidad, y de todos he extraído algo bueno.

Gracias a todos ellos he logrado amar el deporte en todo su espectro. Por eso seré siempre un principiante, porque hoy estoy disfrutando de esto pero no quiero dejar de probar el crossfit, o hacer una clase de spinning, aunque a día de hoy el spinning no me atrae demasiad

o. Pero mañana…

Debes tener en cuenta que hacer deporte no es entrenar. Hacer deporte mejora tu salud y tu bienestar en general.

Entrenar, se entrena para una prueba concreta, sea una oposición, un 10K o si perteneces a un club de futbol. Por norma, el común de los mortales nos conformaremos con hacer deporte.

También te desaconsejo esos tutoriales que te ponen en forma en 90 días o con sesiones de 4 minutos al día. La mayoría de ell

os son impracticables o, a lo peor, acabarán lesionándote como intentes llevarlo a la práctica. Otra vez el sentido común, si llevas 10, 15 o 20 años de sedentarismo en el sofá, ¿a qué vienen ahora esas prisas? ¿Por qué debes ponerte en forma tan rápido? No tiene ningún sentido.

Que no nos ocurra como con los kilos de más. Al igual que cogemos peso de forma paulatina a lo largo de muchos años y luego nos queremos desprender de esos kilos en nada de tiempo, pretendemos hacer lo mismo con la forma física. Calma, por favor, o te lesionarás. No hay ninguna prisa. A no ser que compitas en los mundiales de crossfit no hay premio por estar más en forma que tu cuñado.

ciclismo

Qué hay de la bici

Un gran ejercicio, principalmente aeróbico, en el que entramos en terreno algo más peliagudo. A parte de necesitar más tiempo para la práctica deportiva (de dos a cuatro horas de media por salida), aquí necesitamos un equipamiento con coste importante. Es cierto que te puedes comprar una bici por 200€, pero no pretendas hacer un uso intensivo con ella, porque la romperás.

Esta es una disciplina en la que el límite lo pone tu saldo contable. Conozco gente sin trabajo que se ha gastado 5000€ en una MTB de carbono. Allá cada cual con sus carteras, pero ten en cuenta que no se acaba ahí el gasto. Hay que invertir en ropa, zapatillas especiales, cascos, camelbacks… y lo que tu imaginación disponga.

Este hecho ya es un freno para mucha gente, pero supongamos por un momento que posees toda la equipación. ¿Entonces cuál es la escusa? Pues no la hay. Si te gusta, a pedalear. Como ejercicio es muy completo, con base aeróbica y momentos destructivos de nuestras piernas cuando pillamos esas endemoniadas pendientes. En esos momentos estamos construyendo músculo a base de bien.

Como he comentado antes, debemos guardar las proporciones entre los dos mundos (aeróbico y anaeróbico), y eso el ciclista lo sabe. Se necesita un buen core para subir las cuestas, por lo que no podemos olvidarnos de nuestros abdominales y nuestras dorsales para rendir a tope sobre el sillín.

Si te decantas por la bicicleta esos tres o cuatro días a la semana, complementa tus salidas con un par de días de ejercicios de fuerza. Lo notarás una barbaridad. Y si quedas los sábados con los colegas para salir, intenta gastar más calorías de las que te vas a zampar en el almuerzo, o tu barriga te delatará.

Pues a la piscina

Nadar es otro de esos ejercicios que, de ser más beneficioso, estaría prohibido.

Tonifica todo el cuerpo, es de bajo impacto, recupera articulaciones dañadas. Es increíble para la espalda, el sistema cardiovascular y pulmonar. Solo con practicar de 30 a 40 minutos de forma continua obtienes todos esos beneficios, pero…

Entramos en el terreno de los peros. Nadar, al igual que el pádel, el tenis, los rocódromos, baloncesto, futbol sala, etc. Sea en grupo o de forma individual, requiere de unas instalaciones que puedes o no puedes tener a tu alcance.

Si tienes la suerte de estar en una ciudad con gimnasios que cuentan con todas esas instalaciones, tanto mejor. Por una módica cuota al mes podrás disfrutar de todos sus beneficios. Si, ya sé lo que piensas, con las disciplinas nombradas anteriormente como el pilates y el body pump, también se requieren instalaciones. Bueno, gracias a YouTube las puedes practicar en el salón de tu casa, pero un partidillo de pádel o hacerse unos largos, lo veo más complicado.

Lo cierto es que si tienes opción también es un ejercicio altamente recomendable. Y, al igual que con el ciclismo, para combinar con ejercicios de fuerza en plan 3+2 o 4+2, dependiendo de los días a la semana que quieras hacer deporte. Yo practico los siete días. Tres a alta intensidad, tres a media o baja y uno de descanso activo. Sí, mi caminata deportiva semanal de diez kilómetros al menos. Disfruto más que en brazos. Y no tengo ningún día de descanso porque no lo necesito, mi cuerpo no me lo solicita. Si lo hiciera, le escucharía y descansaría. Ya me ha pasado en algunas ocasiones.

running

Oye, que te olvidas del running

Ni mucho menos. Dejo lo mejor para el final.

Cierto es que correr se ha convertido en mi debilidad y mi pasión. Y no sé muy bien por qué ha ocurrido. Tal vez sea por esas sensaciones que te poseen cuando devoras kilómetros un pie tras otro. O tal vez por el ritmo de la respiración, o por la tonelada de endorfinas que inundan mi cuerpo al terminar, no lo sé, pero correr es mágico.

Si lo has practicado y has sabido sufrir hasta el punto del que hablo, me entenderás perfectamente. Mucho se ha hablado ya de esto, en los últimos tiempos el running ha crecido de forma exponencial, por su bajo coste y por los enormes beneficios que te da, de los que no hablaré en exceso por no redundar, pero básicamente son los mismos que los que te dan la natación y la bicicleta. Con una salvedad, esos beneficios, cuando proceden de correr, saben mejor.

¿Y por qué saben mejor? Se lo otorgo a nuestros orígenes paleolíticos, cuando éramos cazadores recolectores y debíamos recorrer grandes distancias caminando y corriendo si queríamos comer y dar de comer a nuestra tribu. Llevamos el andar y el correr grabado a fuego en el ADN, cosa que no ocurre con el resto de las prácticas deportivas, por eso estas en concreto te dan unas sensaciones que, a mí al menos, se me antojan especiales.

Ahora vamos con los datos. Es un ejercicio aeróbico de alto impacto para nuestras articulaciones, hay que tenerlo en cuenta. No todo el mundo vale para correr y no pasa absolutamente nada por no correr, como bien he comentado hay mil disciplinas deportivas que se pueden practicar y que son igual de beneficiosas. El riesgo de lesión es muy alto si no se practica de forma correcta. Como todo en la vida, conlleva una adaptación y ésta en concreto es de las más difíciles.

También es cierto que, si consigues dominarla y ser un corredor de 45-60 minutos 3 veces a la semana, cualquier otra disciplina deportiva te parecerá asequible, con independencia de si eres capaz de ella o no. Créeme, correr te disciplina de tal manera que te hace ser capaz de todo.

Tal vez sea algo imparcial al tratarse de mi deporte favorito, pero con todo y con eso, mantengo la distribución de ejercicio en 3+3 con un día de descanso activo. Hay que disfrutar del deporte sin sobre entrenar, o se acabará el disfrute.

Y muy importante si te inicias en el running. Escucha a tu cuerpo. Para si te duele una articulación o un músculo. Aprende a distinguir un tirón muscular o un calambre de una sobrecarga. Ante la duda, para y camina. Deja el entrenamiento para otro día. Insisto en el sentido común, si te duele detente, o te lesionarás. Esta parte es una de las más difíciles de aprender: escuchar nuestro cuerpo, y lo necesitamos como el respirar.

Esto es aplicable a cualquier rutina aeróbica o anaeróbica. Si estás haciendo press tras nuca y te duele el hombro, no cargues más peso. Reposa y cambia de grupo muscular. Somos amateurs, aficionados, novatos muchos de nosotros. Recuerda que esa lesión que te has ganado hoy por querer forzar te puede llevar de regreso al sofá y al odiado sedentarismo. Tómatelo con calma, no hay prisa.

Diviértete mientras te adaptas a correr. Diviértete con cualquier cosa que hagas, eso es lo realmente importante.

vivir

Acabando

He repasado unos pocos de los cientos de actividades deportivas que se pueden practicar, desde la caminata o el senderismo hasta el running, pasando por ciclismo, natación pilates, yoga y algunos más. Todo lo que he comentado es aplicable a cualquier actividad que te propongas.

He de pedirte un favor y es que lo hagas, que te lo propongas y lo cumplas. En primer lugar por ti y por tu cuerpo, por necesitamos vivir en un cuerpo que nos responda. No te darás cuenta de lo mal que estás hasta que hagas ejercicio un tiempo y seas capaz de ver con perspectiva tu pasado sedentario. A mí me ha ocurrido y sigo sin comprender cómo me pude abandonar tanto.

Disculpa que sea pesado, pero otra de las razones que te digo no tienen que ver contigo, sino con tu entorno. Tanto en lo personal como en lo laboral tu estado físico te condiciona, hasta el punto de poder perder un trabajo o convertirte en una pesada carga familiar. En la tele emiten a diario documentales sobre personas que pesan más de 200 kilos. No viven solas y se las arreglan, ni mucho menos. Tienen a sus mujeres o maridos, hermanos o hijos dedicando sus vidas a cuidar a esas personas que no se valen por sí mismas.

Esta es, con toda seguridad, la cara más amarga del abandono físico. Lo que nadie se plantea y que, en ocasiones, ocurre. No digo que sea tu caso, tampoco era el mío a pesar de tener mucho sobrepeso, pero cuanto más te alejes del borde de la montaña menos posibilidades tienes de caerte.

Y no me gustaría terminar con pesimismo, sino todo lo contrario. Abrazar el deporte y la vida sana es disfrutar, es reencontrarte contigo mismo y con nuevos entornos y desafíos. Es competir, es amistad, es poder tomar una caña de vez en cuando sin que te preocupen las consecuencias. Es sufrir y darle valor a ese sufrimiento. Es disfrutar de las agujetas y comprobar después como esos brazos y esas piernas te premian con tonificación. Es subir las escaleras sin agotarte, o agacharte sin mareos. Es ir a donar sangre y que la enfermera se sorprenda de lo bajas que tienes las pulsaciones y lo bien que tienes el hierro (esto me ha pasado en mi última donación, y fue un subidón). Es reír, llorar, sufrir y disfrutar, todo a la vez. En definitiva, es vivir.

¿Te has decidido ya por un deporte? ¡Cuéntamelo!

Y subscríbete para que me lo cuentes!

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