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Llevo un mes entrenando calistenia y esto es lo que me ha pasado

Siempre he visto la calistenia como un recordatorio de que venimos de los monos.

Es increíble la capacidad que teníamos de trepar por lo árboles y que, con el paso de los milenios, hemos ido perdiendo poco a poco.

Desde que nos agarramos a la rama de un árbol e intentamos subir nuestro cuerpo venciendo la gravedad, existe la calistenia. Solo que entonces no le habíamos dado un nombre.

El espíritu de la calistenia va mucho más allá de las simples dominadas. Se trata de poder entrenar con tu entorno, con el mobiliario urbano si hace falta. Clic para tuitear

Hoy en día existe una colección inmensa de entrenamientos por internet para todos los niveles, al igual que razones para no entrenar. Y aunque pienses que esto no es para ti, te equivocas. Redescubrir el placer de colgarse de una barra no tiene precio. Y si de paso haces alguna dominada, ni te cuento ya.

Por tanto, hoy, en Mi Báscula Me Odia , vamos a colgarnos un rato.

 Hay niveles de calistenia, y luego está el mío

En este primer punto siempre aclaro algo. No sé por qué lo hago, pero lo hago.

Si estás esperando leer un post sobre ejercicios tipo bandera, o 500 repeticiones de dominadas a una mano, te has equivocado de lugar. Esto es Mi Báscula Me Odia , no My Fitness Club for Megacraks on the Block. Yo tengo una edad y aunque entreno de forma continua y me siento genial, ni de lejos soy un machaca de ninguna disciplina deportiva. De esto no iba a ser menos.

Soy principiante de los malos, pero aun así, realizar los ejercicios de los que voy a hablar redundan en nuestro beneficio de múltiples formas. Una de las más importantes es la autoestima. Porque si hay una disciplina deportiva de las que haya probado que más resultados da en menos tiempo, esta sin duda es la calistenia.

 ¿Y qué es la calistenia?

Pues es una disciplina donde se realizan ejercicios con barras fijas, como las conocidas dominadas, y ejercicios corporales de todo tipo: véase sentadillas o abdominales en todas sus versiones y con todos los nombres anglosajones que queramos.

Porque, reconozcamos una cosa, mola mucho más decir crunch invertido que elevación de piernas. O push up en vez de flexiones o lagartijas. Suena como más espartano, ¿verdad?

Postureos que no falten.

Una de las cosas más importantes de la calistenia es que, en los últimos tiempos, se están habilitando multitud de instalaciones al aire libre en parques de las ciudades y pueblos, consiguiendo que la práctica del deporte al aire libre se extienda. Cuando los ayuntamientos hacen las cosas bien, también hay que decirlo. Bien por las concejalías de deportes.

 En qué consistió mi entrenamiento de calistenia

Pues en una combinación de ocho ejercicios básicos que voy a ir comentando, junto con mi rutina de calentamiento y estiramiento.

En total realizo entre 50 y 60 minutos de entrenamiento real, con un frecuencia de 3 veces a la semana. Si el entrenamiento y tu dieta son efectivos no hace falta dedicarle más tiempo. Haciendo las cosas bien obtendremos resultados.

 Advertencia para el lector

Como con cualquier otra recomendación de las que hago en este blog, es a título informativo. Lo que a mi me va bien puede que a ti no por múltiples razones, por lo que si decides realizar cualquier actividad de las que propongo, es por tu cuenta y riesgo.

A mi me funcionan, por eso las recomiendo.

 Calentamiento previo

Hay múltiples maneras de calentar y estirar. La que yo utilizo es la siguiente para el calentamiento:

 Calentamiento articular de brazos, cintura y rodillas

 3 kilómetros de carrera continua al trote

Movimiento articular suave de rodillas, cintura y hombros para empezar. Cinco minutos mas o menos, no hace falta más.

calentamiento

Luego a correr un poco.

Hago un circuito que cubre esa distancia hasta la zona de entrenamiento. He reducido mi running de 8-10 kilómetros que hacía antes por salida a esta distancia. Mi rodilla me da mucha guerra y no quiero dejar de correr, por lo que reducir las sesiones es la única opción.

Porque si hay una disciplina deportiva de las que haya probado que más resultados da en menos tiempo, esta sin duda es la calistenia. Clic para tuitear

Cuando llego al circuito mi temperatura corporal, mis pulsaciones y mi estado general está preparado para la sesión de calistenia que tengo por delante.

La zona a la que voy es esta:

Zona de entreno

El entrenamiento dura unos 20-25 minutos. Unido a los 3 kilómetros de carrera del calentamiento y al kilómetro que recorro al trote al terminar suma un total de 55 minutos de entrenamiento efectivo. Más no es necesario para evitar lesiones. Y bien hecho, es más que suficiente para sentir los efectos.

 Tabla de ejercicios

Hablaré de los que he hecho este mes. Como voy a continuar con esta rutina incluiré nuevos en un futuro próximo. Hay miles de variantes a estos ejercicios que mantienen su espíritu.

Comenzamos:

 Sentadillas búlgaras

Aunque vengo de correr, lo primero que hago son las sentadillas. Me gusta aprovechar la congestión de mis piernas para castigarlas un poco más.

Realizo dos tandas de 30 repeticiones con cada pierna, descansando 60 segundos entre tandas.

Sentadillas búlgaras

Hay dos maneras de hacer este ejercicio: como propongo en la imagen y haciendo la sentadilla normal apoyándote en la escalera. Depende de tus posibilidades. Yo hago la de la imagen.

 Suspensión en barra

Lo importante de este ejercicio es adquirir flexibilidad articular a la vez que reforzamos los hombros.

Si hace mucho tiempo que no te cuelgas de una barra te resultará difícil aguantar más de 10 segundos. Te recomiendo paciencia y guantes para las manos.

Es importante mantener tensión en los hombros, no dejar el peso muerto en el cuerpo. Buscamos recuperar fuerza, no estirar la articulación.

Suspensión en barra

Intenta hacer las tandas propuestas. Si no llegas a ese tiempo, haz tres series de 20-30 segundos. Sin miedo y sin prisa.

 Aguantar el peso sobre las barras

Este ejercicio es la antesala de las flexiones de brazos sobre barra. Yo aun no las puedo hacer, por lo que tomo esta opción que ya duele lo suyo.

Barra

Si no puedes aguantar tu peso el tiempo propuesto, lo mismo que te he dicho antes: aguanta lo que puedas. Prima la calidad sobre la cantidad. Es preferible 3 tandas de 5 segundos que una de 30 y acabar lesionados.

Controla tu peso al bajar, no caigas de golpe para no lesionarte.

 Abdominales inclinados

Aquí propongo dos ejercicios en uno. La elevación de piernas estimula los cuádriceps y el soax a base de bien. El segundo ejercicio es, simplemente, brutal.

Abdominales

Aunque propongo 2 series de 10 para los dos ejercicios, del segundo solo hago dos series de 5 antes de acabar muerto. Poco a poco llegaré a más.

También resultaría un buen trabajo hacer una serie de cada si te resulta excesivo. Todo el bloque abdominal y el core sale reforzado con esta tarea.

 Planchas

Otro ejercicio completo donde los haya. Se trabajan múltiples grupos musculares con la plancha. Cuanto más tiempo aguantemos mejor.

Planchas

Es muy importante la posición. Hay que estar los más rectos posibles. Si tienes la oportunidad de ir acompañado, mucho mejor, porque podéis corregiros las posiciones,

 Dominadas

Este es mi talón de Aquiles. Es increíble lo que me cuesta hacer este ejercicio.

Existen bandas de plástico que te ayudan a subir para reforzar la bajada. Yo no las he usado y no puedo hablar de ellas, pero he encontrado opiniones para todos los gustos. Unos dicen que no evolucionas con ellas y otros que son ideales.

Dominadas

Creo que con la ayuda de los demás ejercicios se adquiere la fuerza suficiente para hacer la tanda propuesta. Yo aun no lo consigo realizar, pero me estoy esforzando a tope.

 Flexiones o lagartijas

Para terminar, dejamos este clásico intemporal. Las flexiones siempre son efectivas.

Hay dos modalidades para suavizarlas: se pueden hacer inclinadas o apoyando las rodillas. Si utilizas la escalera para hacerlas inclinadas, puedes ir bajando la inclinación a medida que avances, hasta llegar al suelo.

Flexiones

Yo actualmente las realizo con la inclinación de un peldaño y las resuelvo bastante bien. Como las dejo para el ejercicio final, llego bastante tocado y me cuestan. Pero al mismo tiempo me anuncia que ya termino, por lo que tengo una dosis de motivación extra.

 Desmontando la calistenia

Esta tabla de ejercicios que he propuesto requiere de ciertos aparatos que puede que no tengas.

Hay múltiples maneras de realizar estos ejercicios sin ese equipamiento en concreto. Pero quiero que te quedes con lo más importante. Gran parte de su encanto reside en poder hacer estas actividades al aire libre. Si en tu ciudad no cuentas con estas instalaciones, pero sí con otras parecidas, úsalas y adapta el ejercicio a tu entorno. Seguro que encuentras la manera.

El espíritu de la calistenia va mucho más allá de las simples dominadas. Se trata de poder entrenar con tu entorno, con el mobiliario urbano si hace falta.

 Mis conclusiones

Pues los efectos de mi primera sesión fueron bárbaros. No sólo no pude completar la mayoría de las tandas, sino que al día siguiente me quería morir de las agujetas.

Una semana después se obró el primer milagro.

Yo fui uno de esos que no aguantaba más de 15 segundos colgado de la barra. A día de hoy, con solo un mes de entrenamiento, aguanto las dos tandas de 45 segundos con relativa facilidad.

Pero hay más:

 Mi movilidad cervical ha mejorado

 La tonificación muscular es mejor, ayudándome a mi control motor

 El alineamiento de mi columna está más equilibrado

 Noto mucha más fuerza en los brazos de la que tenía antes

 Las mejoras en las repeticiones las noto semana a semana. Evoluciono muy rápido

 El core y las piernas también los noto más fuertes

¡Y todo esto en un mes!

Por poner algún pero diré que te salen callos en las manos, incluso con guantes. Procura protegerte bien las manos.

Así que te animo a probar estos ejercicios y que me comentes cómo te ha ido. Recuerda que la ciudad puede ser tu gimnasio y que la calistenia te permite entrenar al aire libre, y eso no tiene precio.

Resumen
Llevo un mes entrenando calistenia y esto es lo que me ha pasado
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Llevo un mes entrenando calistenia y esto es lo que me ha pasado
Descripción
Hay múltiples maneras de realizar estos ejercicios de calistenia sin ese equipamiento en concreto. Pero quiero que te quedes con lo más importante. Gran parte de su encanto reside en poder hacer estas actividades al aire libre. Si en tu ciudad no cuentas con estas instalaciones, pero sí con otras parecidas, úsalas y adapta el ejercicio a tu entorno. Seguro que encuentras la manera. El espíritu de la calistenia va mucho más allá de las simples dominadas. Se trata de poder entrenar con tu entorno, con el mobiliario urbano si hace falta.
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