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Mi báscula me odia

Cosas que no imaginas sobre el Power Walking

20 noviembre, 2017
Power Walking

El ser humano lleva caminando desde que Lucy abandonó las llanuras africanas hará unos tres millones de años.

Y aún no hemos llegado a ninguna parte.

Le llamamos caminar, caminata deportiva, power walking, andar deprisa o como se te ocurra. Es el acto de echar una pierna delante de la otra sin llegar a suspenderse en el aire en ningún momento, o estarías corriendo. Los beneficios de caminar todos los días son incuestionables, y cuanto más lejos mejor, pero como todo en la vida, tiene sus reglas.

Hoy voy a hablar de unas cuantas cosas que no sabías sobre el power walking. Toqué el tema de puntillas en este otro post, o en esta serie junto con otros temas similares.

Los humanos somos únicos encontrando efectos increíbles (o no) a las cosas. Descubrimos las semillas de chia y con ellas llega un catálogo de beneficios que sorprendería al más incrédulo de los hombres.

Pues en esta actividad insulsa en apariencia pasa lo mismo. Ni te imaginas la de beneficios que atesora esta herramienta con la que venimos de serie. Pero para hacerlo bien hay que cumplir unas reglas. Veamos cuáles.

Reglas básicas del Power Walking

Empezamos con cuatro normas básicas para la correcta práctica de esta disciplina

Empieza con calma

Como siempre digo en el blog. No queramos comernos el mundo hoy cuando ayer no nos comíamos ni el primer plato.

Los beneficios del deporte en la salud son miles. Pero vallamos paso a paso (chiste fácil, lo sé) y conquistaremos el planeta. De forma gradual aumentarás tanto el tempo de tu zancada (lo vemos más adelante) como el tiempo de la sesión.

Practica con regularidad

Lo básico es de 2 a 3 sesiones semanales con una duración mínima de una hora.

Lo recomendable es practicarlo día sí día no, al menos hora y media cada vez.

Hazte un chequeo médico

Pasa la ITV para no tener problemas. Lanzarse a realizar cualquier actividad deportiva requiere conocer nuestro estado de salud. No obstante no esperes a tener los resultados, que por andar no se ha muerto nadie. Perderse quizás.

Se consciente de tu postura al caminar

Es crucial que mantengas una postura correcta para evitar sesiones. Más adelante repasaremos la postura ideal. De momento nos quedamos con que debemos prestar atención a nuestra forma de caminar.

caminar para adelgazar
Hay que procurar no perderse. Volver a casa al terminar siempre es una buena opción

Beneficios de caminar todos los días

En primer lugar aprovecha cualquier circunstancia en tu vida para caminar.

Todo suma. Déjate de ascensores a no ser que vivas en un octavo (si, los que vivís en un séptimo estáis jodidos, porque yolo…). No tengas problemas por aparcar lejos de tu destino o por perder ese día el autobús.

Luego, para obtener unos beneficios físicos del power walking hay que convertirlo en un entrenamiento eficaz. Y para transformar el caminar en un entreno hay que tener varias cosas en cuenta:

  • Ha de ser rutinario
  • Debemos controlar los progresos
  • Debemos controlar el tiempo de nuestras sesiones

Rutina del power walking

Similar a la de un gimnasio o un entreno con el equipo de futbol. Ten tu hueco programado las veces que consideres apropiadas cada semana. Ten un equipo básico con el que ejercitarte (zapatillas, ropa cómoda, app para el móvil, pulsómetro si te lo puedes permitir) y tenlo preparado cada día.

Es una pereza llegar a casa y no tener nada que ponerte para hacer deporte. Abandonarás como no seas previsor/a con esto.

Escoge unas zapatillas cómodas para andar por el asfalto. Las hay baratas en las megatiendas deportivas, pero no enloquezcas. A ver si ahora no vamos a salir a caminar porque no podemos comprarnos unas zapas de 100€. Que hay gente “pa to”

Controla tus progresos

Para cualquier cosa que hagamos en la vida es así. Salir a lo loco no desmerece la actividad, pero no deja de estar descontrolada. Y ya dijo aquel que la potencia sin control… Y hay tantas herramientas gratuitas hoy en día que si no se usan es por pura pereza.

Controla tus progresos con un app del móvil, verás cómo te vienes arriba cada sesión. O abajo si has fallado, que todas las monedas tienen dos caras. Así tienes algo más que enseñar a los colegas, que ya los tienes hartos con las fotos de las vacaciones.

Los datos de nuestras sesiones

Es interesante controlar tres factores: pasos recorridos, tiempo de sesión y distancia. Con eso tenemos más que suficiente para controlar nuestra evolución.

La app del móvil se encargará de sacar la velocidad por kilómetro y mil estadísticas más. Pero lo que nos importa es esos tres datos básicos. Como curiosidad, a final de semana la mayoría de ellas te dan los kilómetros acumulados. Y mola ver todo lo que has hecho acumulado.

power walking
A veces creemos que quemamos demasiadas calorías con el ejercicio. Ten en cuenta las equivalencias y el valor que aporta el deporte a tu vida. No todo son calorías.

Cuánto hay que andar para adelgazar

Pues hay va mi mágica respuesta: depende. ¿Cómo te has quedado?

Depende de tus objetivos, como siempre, destacando los habituales:

  • Estilo de vida
  • Condiciones físicas de inicio
  • Hábitos más o menos saludables

Estilo de vida

                – Yo es que nunca tengo tiempo para nada, Mari, y menos para caminar.

                – Pero debemos hacer ejercicio, Mari. Lo dicen en la tele.

                – Cuando me sobren muchos kilos ya iré a que me operen.

Perdón por la escena estereotipada. Pero me apetecía un montón…

Si has dicho frases así alguna vez, ¿qué haces leyendo este blog? Bueno, que me desvío.

Si a estas alturas sigues buscando dónde encajar el deporte en tu vida es que tus prioridades necesitan ser revisadas de cabo a rabo. No es objeto del artículo de hoy, pero te adelanto que hagas una lista de prioridades y te convenzas de que en el primer puesto esté tu salud. De lo contrario…

¿Hace falta que me ponga cansino? Lo haré en otro artículo.

Quedémonos con que tienes que sacar tiempo de donde sea, al menos esas dos o tres veces a la semana. Tu estilo de vida está a tu servicio, no al revés ¿Si no qué pinta el “tu” en la frase?

Si a estas alturas sigues buscando dónde encajar el deporte en tu vida es que tus prioridades necesitan ser revisadas de cabo a rabo. Clic para tuitear

Condición física de inicio

Si te encuentras con un cuerpo para tirar, como me pasaba a mí hace dos años, es difícil plantearse grandes retos de inicio. Sal a caminar hasta que te sientas un poco incómodo. En esos momentos detente y da la vuelta.

No tengas miedo a parar y sentarte las veces que haga falta. En mis primeras salidas me comenzaba a doler la espalada terriblemente a los quince minutos de estar andando. Y caminaba bastante despacio. Si ha de ser media hora, bien está. Otro día más.

Si tu cuerpo te permite una hora de inicio, tanto mejor. No obstante, si vienes de una fase de sedentarismo absurdo, te costará las primeras veces. Luego te engancharás, si aguantas.

Hábitos saludables

Siempre digo que esto de la salud plena es un asunto transversal. Y es que no es lógico machacarse dos horas con power walkinig, o aqua gym, o crossfit para después comernos tres hamburguesas y seis gin tonics. Es una contradicción de base. ¿Se puede dar uno un capricho? Pues claro, pero un capricho no es un capítulo de “Crónicas Carnívoras”. Tengamos cabeza.

Y si no la tenemos, para eso he escrito estos artículos sobre el hambre emocional. Venga, que con un poco de lectura de este blog te pondrás más fuerte que el vinagre.

¿Cómo aumentarlos sin notarlo? Pues aquí van unos ejemplos facilones:

  • Ves a más sitios andando mientras escuchas música
  • Lleva a los niños al colegio andando
  • Ves al gimnasio andando, ¡por dios!
  • Pasea al perro durante más rato

Varias maneras de sumar más pasos a tu conteo diario.

Como andar correctamente

Manteniendo una buena postura.

La espalda debe estar recta, los hombros descansados un poco hacia atrás. Los brazos relajados acompañando al movimiento del paso. El vientre apretado siempre que puedas para favorecer a los abdominales y controlar la espalda. Y si quieres mover los brazos de adelante atrás de forma enérgica para acompañar el movimiento, hazlo como en el video que te muestro.

Da un poco de risa el movimiento, pero es muy eficaz. Si la postura la mantienes como te propongo, aumentarás la efectividad en el core. De esta manera caminar te ayudará a perder peso a mayor velocidad.

Cadencia o tempo al caminar

Debes controlar la cantidad de pasos que das en un minuto. Ayúdate de una app como endomondo, runtastic o la que viene por defecto en tu móvil para hacer el cálculo. Hay cientos de ellas.

Es importante para determinar el rendimiento. Te pongo a continuación los distintos niveles posibles para que busques dónde quieres encajar.

Menos de 70 pasos por minuto

Si tienes obesidad mórbida, con un exceso de peso por encima de los 40 o 50 kilos, comienza en este umbral. Para una persona normal apenas tiene efecto, pero para alguien con movilidad reducida es el umbral.

Si estás en este grupo, ves al médico para que te oriente mejor sobre tus necesidades. No la liemos antes de tiempo.

Entre 71 y 90 pasos por minuto

Eso es entre 3,5 y 4 km/hora. Para gente con sobrepeso grande pero con la función motriz intacta, este es su punto de inicio.

Si estás más en forma o tu sobrepeso es menor, sal de aquí. Para ti esta velocidad es como ir de tiendas.

Entre 91 y 110 pasos por minuto

Eso es entre 4,5 y 6 km/hora. Para la mayoría de la gente esta es su velocidad crucero. Depende de tu estado te aproximarás más al extremo bajo que al alto.

Ten en cuenta que, cuanto más tiempo te mantengas en el extremo alto, más ejercicio anaérobico haces y más grasa utilizas como energía, conservando tus reservas de glucógeno. Por eso en muchos círculos se recomienda más el power walking para perder peso que el running.

Si, caminar puede ser mejor que correr para adelgazar, si se hace bien.

Entre 110 y 130 pasos por minuto

Eso es entre 6 y 7,5 km/hora. Es un gran umbral anaeróbico. Tus pulsaciones se mantendrán constantes entre las 100 y las 120 dependiendo de tu estado físico, peso y edad. Quemarás grasa a un buen ritmo y el ejercicio será muy completo.

También te digo que no es para todo el mundo. El nivel de exigencia en una sesión de hora y media a estas velocidades es muy elevado. Hay que tener una buena forma física para soportarlo.

zapatillas para caminar
El calzado es importante. Pero mucho más la calidad de nuestra pisada

Luciendo un calzado cómodo para andar por la ciudad

Soy de la opinión que si has de hacerlo, que sea con estilo. Pero esa chorrada es solo mía. Como he comentado antes, el calzado no tiene demasiada importancia en un inicio, pero a medida que avances en tus progresos sí que te haría unas recomendaciones.

Tiene poca importancia que la zapatilla sea para pronador o supinador si no conoces tu pisada. Siempre que tu economía lo permita, debes visitar a un podólogo para que te estudie la pisada. Es mucho más importante esto que el tipo de zapatilla, si quieres evitar lesiones.

Luego debes alternar terrenos más abruptos con los llanos y asfaltados de la ciudad. Baja el  ritmo en esos tramos y deja que tus tobillos recobren fuerza. Evitarás futuras torceduras.

Y alterna los recorridos. Es bonito andar por la ciudad descubriendo nuevas zonas. Mejorarás la experiencia, y si es en compañía, ni te cuento.

Ahora te toca hablar a ti.

¿Has empezado con el Power Walking ya? ¿Haces otro deporte que no sea este? Déjame un comentario. Me encantará leerlo.

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