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Tus primeras zancadas – El artículo definitivo sobre cómo iniciarse en el running

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Como apenas hay artículos en internet sobre cómo iniciarse en el running pues voy a escribir uno más, el que todo el mundo estaba esperando, el definitivo, el único con el que realmente generarás una adherencia real a este bonito y duro deporte. Cierto. No me quedan abuelas…

¿Qué necesitamos? Pues cosas muy básicas. Ropa cómoda, unas zapatillas ligeras, las que tengas por casa. No hace falta salir corriendo al Decathlon a vaciar la tarjeta de crédito. Si no sabes cuánto tiempo vas a durar con esta afición. Puedes bajarte alguna aplicación del móvil y poco más.

Ah, sí. Ganas, muchas ganas. Eso es lo principal.

Como siempre, voy a hablar de mis sistemas, de lo que a mí me funciona. No está extraído de ningún “manual del runner madafaka” ni nada de eso. Si alguien quiere un plan serio, personalizado y profesional, este no es tu sitio. ¡Será por páginas en internet con gente seria y profesional! Las tienes a miles. ¿Qué haces aquí?

Si estás aquí es porque buscas otro enfoque y a lo mejor el mío te sirve. O solo quieres pasar un rato. Sea como sea, sigue leyendo y averígualo. A mí, mientras te quedes un rato, cualquier razón me vale.

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Tus primeros pasos

Doy por hecho que estás en una forma física normal y que no padeces problemas articulares graves. Si no sabes cómo te encuentras siempre es recomendable realizarse un chequeo médico y una prueba de esfuerzo por lo que pueda pasar. Tampoco hay que obsesionarse, pero sí conocer el estado de nuestro cuerpo. Si te quieres ahorrar el médico puedes hacer unas series de sentadillas y ver si las articulaciones de las rodillas no te saltan por los aires. Si aguantas bien pues sigue adelante a ver qué tal. En última instancia tú y tu médico tenéis la última palabra sobre la idoneidad de este deporte en tu caso.

También doy por hecho que tienes tu equipación básica. Yo, sin ir más lejos, empecé a correr con unas zapatillas que tenían más de diez años. A mitad de la tercera o cuarta salida se le calló media suela a una de ellas. En ese momento me fui al Decathlon y me compré unas por 18€ que fueron más que suficientes para las siguientes salidas. Si cuentas con un presupuesto amplio y te apetece invertir en una equipación cuando no sabes si el running es para ti, pues allá tú. Te recomiendo ir despacio con las compras, porque aunque sea un deporte barato al final el gasto se puede disparar.

Por tanto, ya tenemos ropa ligera, calzado adecuado, una forma física mejorable pero aceptable para empezar y ganas, muchas ganas. ¿Qué es lo que necesitamos? Pues dos cosas: un plan y algún insensato runner que nos ayude.

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¿Cuál es el mejor plan para iniciarse en el running?

Muy atento porque te voy a dar la clave definitiva para estar corriendo en pocas semanas. El mejor plan que existe para ser capaz de correr media hora en poco tiempo es el que a ti te funcione.

Fundido en negro, silencio y murmullos en la platea…

Será una perogrullada, o lo considerarás una tomadura de pelo, pero es así. He leído mil millones de planes para la iniciación en el running y no he seguido ninguno de ellos. Utilicé el mío, el que con toda probabilidad solo me sirva a mí, y mira tú, me funcionó.

Es cierto que la premisa número uno es poder aguantar unas buenas sesiones de caminata, de al menos una hora o más, para tener aspiraciones en este deporte. Me encanta leer esos planes que te mandan del sofá a la carretera sin más premisa que la de tu fuerza de voluntad.

A ver, señores que vendéis la fuerza de voluntad como la panacea para todos los logros. Con fuerza de voluntad no se inicia uno en el running. Probablemente es uno de los deportes más puñeteros, dolorosos y sacrificados que existen. Y más al principio. Una vez que has generado el hábito lo necesitas como el comer, pero hasta llegar a ese punto…

O sea, que fuerza de voluntad fuera. Utilicemos las cabezas. Saltar del sofá al asfalto no te funcionará si no sabes lo que hacer y no tienes una base aeróbica mínimamente estable. Por eso debes comenzar haciendo largas marchas. No tengas prisa, no la hay. Si llevas media vida sin correr no te agobies ahora, que no te persigue nadie. Y vamos a ir poco a poco.

Si además le sumas un más que probable sobrepeso, el cóctel para la tragedia está servido. Te lo dice alguien con sobrepeso que se lanzó a la carrera. Ya ves, consejos vendo pero para mí no tengo. Bromas aparte, el hecho de que a mí no me haya pasado factura es porque gozaba de una mínima preparación física de meses en otras disciplinas. O sea, que algún bagaje deportivo llevaba y aun así me lo tomé con calma. Mis músculos ya se habían despertado y eso lo volvió todo más fácil. Si no es tu caso y vienes del sedentarismo extremo, hazme caso por tu bien y ves muy poco a poco.

Pide ayuda. Y si se presta, compañía

Correr es una actividad solitaria. Cuando lleves un tiempo no me cabe duda de que disfrutarás de tus largas salidas escuchando tu música favorita o tu cadencia de respiración. Pero al principio te sentirás como un pulpo en un garaje. No te apures, todos hemos pasado por ahí.

Seguro que tienes un amigo o amiga que ha empezado con esto de correr y le escuchas de vez en cuando hablar de lo bien que se siente, de que se tira una hora corriendo sin parar y te suena a ciencia ficción. Lo has intentado varias veces pero no pasan ni cinco minutos antes de que tu hígado deseé emanciparse de ti. Te preguntas cómo es posible que sea capaz de aguantar tanto ¿Será verdad? Puñetas, si hasta me enseña la distancia y el tiempo en su aplicación. Pues sí, es cierto. Pues yo también quiero, piensas.

Pues lo tienes muy fácil. Convence a esa persona para que te eche una mano. Si no puedes engañarlo hasta el punto de salir juntos, sí que puedes tener en él o ella una valiosa fuente de información. Piensa que estás intentando aficionarte a algo que a esa persona sin duda le apasiona. Tu curva de aprendizaje se suavizará si consigues que se convierta en tu mentor. Todo es más sencillo en compañía.

El día que quedéis por primera vez será el momento de comenzar a practicar el famoso CA-CO del que tanto se habla en la red. Alternar periodos de caminar y correr de forma progresiva, por ejemplo 1 minuto corriendo y 2 andando cinco veces, para ir aumentando la cadencia. Ejemplos hay miles en la red, no voy a redundar con esto, más que nada porque yo no lo utilicé. Pero sí que considero que pueda ser útil como referencia en un inicio.

Tu compañero, más experimentado, te podrás dar pausa a tu ímpetu y controlar tu tiempo de carrera y de camino. De esa manera te podrás concentrar solamente en la carrera y en tus sensaciones.

Si no tienes la opción de salir con alguien en tus primeros días, intenta llevar el plan que hayas elegido lo más a rajatabla posible. La carretera se va a encargar de ponértelo difícil así que no la ayudes. Te recomiendo que te olvides de esos planes que te prometen correr media hora en 8 o 10 semanas. No es que no funcionen, no dudo que lo hagan. Pero no necesitas esa carga sobre tus hombros, o más bien sobre tur rodillas. Recuerda que descendemos del sofá. Yo, en ese mismo periodo estaba corriendo una hora sin seguir ningún plan. Por tanto, ajústate al programa pero se flexible, tanto por arriba como por abajo. Nadie te va a examinar después de las 8 semanas para ver si es verdad que ya corres media hora sin parar.

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Ten toda la paciencia del mundo

Una de las primeras cosas que hice cuando comencé a correr fue crearme una enorme playlist de música con todas esas canciones que siempre he deseado tener recopiladas. Grandes temas antiguos y nuevos que me motivaran y me dieran esos empujones que sabía que iba a necesitar.

Gracias a eso he podido comprobar que mezclar factores como la música con los resultados de mi APP del móvil y mis, cada vez mayores, ganas de devorar kilómetros, funciona en un a perfecta sinergia. O como diría un sumiller, marida muy bien. Tener no sólo un motivo, sino varios para correr, te da nuevos impulsos. Si tienes un mal día pues te pones esa canción que te eriza el vello y terminas tu entreno. Si aun así no puedes, pues repasas tu APP y compruebas que semanas atrás estuviste peor. Así que, subidón igualmente.

Notarás que en este blog me hincho a decir que disfrutes con los procesos. Lo repito tanto porque es la clave de todo. Cuanto más llevadera te hagas la curva de entrada antes afianzarás el hábito. Correr es maravilloso si se hace con cabeza, sin prisas y escuchando la BSO de Rocky.

Y también es muy importante que vayas muy despacio, casi andando. Los ritmos bajos son los que te van a dar la resistencia que necesitas. Ya llegará la época de mejorar marcas. Ahora mismo lo que queremos es aguantar tiempo corriendo. Por tanto, y por muy difícil que te resulte ir a ese ritmo lastimoso, ve despacio. A 8 o 9 minutos el km si es preciso. Sin ninguna prisa. No es extraño encontrar corredores novatos que en los primeros 30 segundos se encuentran pletóricos, yendo a un ritmo alto y cuando llevan 2 minutos corriendo no pueden ni respirar. Eso no nos sirve. Lo importante siempre es completar los entrenamientos que decidamos y quedarnos con ganas de más.

Haz la prueba si aún no practicas el running de forma habitual. Sal a correr con calma y activa el cronómetro. No lo vuelvas a mirar hasta que los pulmones se te salgan por la boca o las piernas no te den más de sí. Y ahora mira el cronómetro.

Intenta no deprimirte con lo que veas.

Recuerdo una de mis primeras salidas hace muchos meses. Mis piernas iban rápido (o eso creía) Lo estaba dando todo, feliz al sentir el roce del aire en mi cara. Disfrutando con el aumento paulatino de mis pulsaciones, hasta que mi respiración se convirtió en un jadeo continuo y las alarmas saltaron. Tuve que pararme a descansar, a toser con violencia y expulsar cosas feas de mis pulmones (entonces fumaba). No obstante me sentía bien, consciente de que por lo menos había estado diez minutos haciendo carrera continua. Saqué el móvil y miré el cronómetro…

2 minutos y 47 segundos.

Me volví a mi casa, cautivo y desarmado, y guardé las zapatillas en el armario. Se tiraron allí siete meses sin salir. Nadie me dijo que no debía hacer hecho eso, que tenía que habérmelo tomado con calma. Que primero anduviera tandas largas para luego comenzar a correr un minuto, luego dos, tres, cinco, etc.

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Programa tus salidas

Vuelvo al tema de la ambición. Tú y solo tú sabes por qué corres y cuáles son tus objetivos con este deporte. Puede que solo quieras pasar el rato practicándolo. O tal vez quieras prepárate para una competición, o estar bien entrenado para el partidillo de los domingos. No lo sé.

Tanto si es por una u otra razón te recomiendo que te programes. Si estás empezando la disciplina es importante si quieres ver resultados. Y con resultados me refiero a aguantar esa famosa media hora de carrera continua. Tardarás media vida en conseguirlo si sales una vez a la semana o cada 10 días. Lo más probable es que te aburras antes y abandones. Cualquier deporte requiere de una determinada constancia, de una rutina que lo haga viable para convertirse en ese deseado hábito.

Así que haz un hueco en tu apretada agenda al menos 3 veces a la semana. Al principio con media hora cada vez será suficiente para completar nuestro objetivo del día. A ese tiempo has de añadirle el calentamiento y los estiramientos finales. Nunca te olvides de ellos. En total deberás reservar 3 horas a la semana. Te recuerdo que una semana tiene 168 horas contando días y noches. Se trata de restar 3 a esa cantidad de horas. El 1,79% del total de tu tiempo semanal. Como me digas que no tienes tiempo…

disfrutar

Disfruta del running. Disfruta de la vida

Igual lo he dicho, pero no me importa repetirlo. Es un deporte duro. Yo desconocía que una rodilla puede doler así o que un gemelo se puede poner como una roca y no dejarte dar un paso. Como buen novato cometí muchos errores hasta que fui aprendiendo. Hoy se unas cuantas cosas pero me enorgullezco al decir que hay muchas más que desconozco.

Durante los entrenos y las carreras, cuando te empiece a doler el costado o tus piernas pesen como si tuvieras dos bombonas de butano colgando de ellas, te preguntarás qué puñetas haces ahí, con lo bien que se está en el sofá. Quién te mandaría a meterte a runner. Pero al tiempo, cuando has devorado esa maldita cuesta y comienza el descenso; cuando el aire te refresca la cara y contemplas el atardecer, o el amanecer, o sientes el ritmo sin prisa pero sin pausa de tu corazón, justo en ese momento, todo cobra sentido.

Y cuando te detienes ni te cuento.

El día que decidas iniciarte en este deporte cambiarás tu vida para siempre. Verás las cosas de otra manera, comenzarás a conocerte, a estimarte más. Despertarás fibras musculares que desconocías que tenías. Notarás dolores que luego desaparecerán y que te harán más fuerte. Sufrirás, te atascarás, a veces no verás progresos, pero si sigues, al final lo conseguirás. Y lo habrás hecho por ti, por nadie más que por ti. Y eso es muy hermoso.

He tomado muchas malas decisiones en mi vida y unas pocas buenas. En los últimos tiempos de la que más me enorgullezco es de ésta. La cantidad de puertas que se me abren gracias al running es infinita. Los horizontes ahora son franqueables. Las cumbres, accesibles. Y sé que solo estoy rozando la superficie. ¿Te imaginas cuando lleve más tiempo?

¿Te imaginas cuando lo lleves tú?

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