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El desayuno. Que lo importante sea realmente lo importante (parte 2)

Segunda parte del monográfico dedicado a los desayunos, iniciado aquí.

Voy a tratar otra serie de factores que condicionan nuestro día tras esta deseada (o no) primera ingesta del día.

A continuación, incluiré unas recetas de desayunos saludables de rápida preparación que cualquiera puede elaborar, incluso de forma previa, si eres de los remolones al levantarse.

Por tanto, hoy, en Mi Báscula Me Odia , seguimos desayunando con alegría.

 Malos hábitos en los desayunos

Dentro de la infinidad de cosas que no se deben hacer voy a centrarme en algunos de los aspectos más relevantes de nuestro comportamiento al desayunar.

Intentaré huir de los tópicos todo lo que pueda. Pero quiero dejar una cosa clara sobre los tópicos. Si existen es porque hay patrones de conducta que los seres humanos repetimos una y otra vez.

El cuerpo no distingue entre calorías del desayuno, de la cena o de cualquier otra ingesta Clic para tuitear

¿Decir que la comida es un analgésico para mucha gente es tirar de tópico? Puede ser. Pero no es menos cierto por ello.

Así que perdón si usos tópicos, pero, en ocasiones, es necesario.

Este puede ser, con total seguridad, el desayuno oficial de media Europa. No discuto que apetezca, pero poco favor nos hacemos al comerlo a diario

 No desayunar lo suficiente

Distingamos a las personas que no tienen apetito al desayunar de las que sí.

Si al levantarte no tienes hambre, pues ya está. Un café o una infusión, lo que el cuerpo te pida, y a seguir.

No pasa nada por demorar unas horas esa primera ingesta. Como ya comenté en la primera parte (y a lo largo de infinidad de artículos del blog) no somos tan delicados.

¿Pero y si eres de esos que quiere devorar a un dragón por las mañanas? Pues déjame decirte una cosa: a base de hidratos de carbono simples mal vas.

Necesitas mucha cantidad y eso disparará las calorías ingeridas. Sabemos que no sólo las calorías importan a la hora de mantener nuestro peso bajo control, pero es, sin duda, uno de los factores más importantes.

Por tanto, debemos desayunar la suficiente cantidad y calidad de alimento para quedarnos saciados.

Y para conseguirlo, consideraremos los siguientes puntos:

Cuidado con edulcorar todo con miel. Sigue siendo otra expresión del azúcar

 Eliminar ciertos alimentos de la rutina de nuestros desayunos

El desayuno es una comida más. No es una comida especial que requiera alimentos diferentes a los de cualquier otra comida.

Un desayuno saciante y adecuado debe evitar lo siguiente:

  NO ingerir bollería industrial, cereales edulcorados, dulces, zumos procesados, galletas o alimentos similares

  NO añadir azúcar a nuestro café o infusión. Lo ideal sería no añadir nada, pero comprendo la necesidad de endulzarlo todo. Usar edulcorantes puede paliar esa ansia. Aunque muchos de ellos son casi peores que el azúcar

  NO usar miel, sirope de agave o panela creyendo que estamos a salvo de los picos glucémicos con ello. Son diferentes formas de azúcar, al fin y al cabo

  NO comer pan (tostado o no) más allá de una o dos veces a la semana. Y por supuesto, no comer pan de molde. Para eso toma bollería industrial. Es lo mismo a nivel bioquímico.

  NO pensar que uno se está sacrificando al hacer esto. Más bien lo contrario. Pensar en que uno se está dando salud al hacerlo.

Puede que surja la pregunta lógica de: “entonces, ¿qué desayuno?”. Pues fácil. Todo lo demás.

La palabra grasa sigue teniendo connotaciones demoníacas. Es hasta peligroso nombrarla, como si del mismísimo Voldemort se tratara Clic para tuitear

Debe calar la idea de que el desayuno es un mundo abierto donde todo cabe. ¿Por qué no una lata de sardinas en aceite con un tomate trinchado? Es un desayuno perfecto.

De todas formas, veamos qué deberíamos añadir a nuestros desayunos y que, por norma, no solemos tener en cuenta.

Unas tostadas no tienen que ser aburridas, siempre con aceite o mantequilla. Imaginación al poder

 No comemos suficiente proteína

El balance nutricional estándar requiere 55% de hidratos de carbono, 30% de grasa y 15% de proteína. Eso es a fecha de hoy.

Es necesario comer una parte de proteína, sea animal o vegetal, en el desayuno para mantener el balance de macros. Siempre digo que no comemos macros, sino alimentos, pero eso no significa que no se deba tener en cuenta.

Añadir un poco de carne o pescado, o, por qué no, un poco de quinoa, no viene nada mal en nuestro desayuno.

Evita carnes dulces como el jamón york y similares, porque le suelen añadir azúcares. En cualquier caso, lee las etiquetas para estar seguro.

 No comemos suficiente grasa

He aquí la madre del cordero. La palabra grasa sigue teniendo connotaciones demoníacas. Es hasta peligroso nombrarla, como si del mismísimo Voldemort se tratara.

Añadir una buena dosis de grasa en nuestro desayuno hará que funcionemos mejor, estemos saciados y disminuyan nuestros antojos.

Esa grasa puede provenir del aguacate o del huevo, por ejemplo. También de los frutos secos como nueces o almendras. Quedarán perfectos en nuestros desayunos.

 No comemos suficiente fibra

Esto es indispensable. La fuente de fibra por excelencia en nuestra dieta debe provenir de la fruta y de las verduras, por lo que hay que añadirlas en nuestro desayuno si o si.

Por norma, la gente ingiere fibra en forma de pan integral o cereales tipo All Brand, siendo estos los tipos de fibra que no deberíamos tocar ni con un palo.

Frutas, verduras, frutos secos y cereales como la avena nos proporcionarán un aporte de fibra esencial.

El yogur con cereales y frutos secos es una opción rica, saludable y nutritiva siempre

 No sentarnos a desayunar

¿Por qué puñetas la gente desayuna de pie?

Esa imagen el ejecutivo tomando su café mientras va de acá para allá está grabada en nuestras retinas.

Esto forma parte de un problema mayor que está relacionado con la eterna prisa que siempre tenemos. Si se madruga un poco más se puede cocinar con calma el desayuno y desayunar relajadamente.

Eso requiere acostarse un poco antes sacrificando Netflix o cualquier somnífero que tomemos. Si estás leyendo esto es porque te preocupas por tu salud, y si es así, esto precisa ciertos cambios de conducta.

Madruga, cocina y desayuna sentado con tranquilidad. Vivirás más.

 Si no desayuno adelgazaré más

Claro que sí, guapi.

Y los buenos siempre triunfan y el ratoncito Pérez existe. Cada uno puede creer lo que quiera.

Saltarse el desayuno de acuerdo con un protocolo alimenticio donde se incluyen ayunos intermitentes el del todo saludable.

Hacerlo porque tenemos la esperanza de que eso nos va a hacer adelgazar, es absurdo. Sobre todo, si después almorzamos un bocadillo y comemos tres platos y un postre. ¿Alguien le ve la lógica a esto? Pues, aunque parezca mentira hay muchas personas que lo hacen.

Esto también obedece a un exceso calórico en la cena que hace que no se tenga hambre por las mañanas. Esto es habitual en niños que cenan demasiado, en ocasiones comida chatarra.

El cuerpo no distingue entre calorías del desayuno, de la cena o de cualquier otra ingesta. Una vez que la comida está en el cuerpo hace con ella lo que sabe. Quemar lo que necesita y almacenar cuando sobra. Y eso es así siempre y para todos los seres vivos de este planeta.

Por eso el ser humano es la única especie con obesidad en la Tierra. Bueno, el ser humano y sus mascotas sobrealimentadas.

Lo siento por el que crea otra cosa. Si soy poseedor de algún dogma sin duda es este. Y orgulloso estoy.

Muesli sin azúcar añadido, con su fruta seca y sus cereales, puede formar parte de un desayuno saludable

 Entonces… qué se puede desayunar

Queda claro que hay mundo más allá del café con leche y las galletas.

A estas alturas deberías tener una idea bien clara de lo que debes desayunar, pero si no lo tienes claro, te voy a proponer unas cuantas propuestas jugosas.

En todas ellas debes intentar mantener la proporción de macros que te he comentado (55% HC, 30% grasa y 15% proteína).

No importa si se desbalancea un poco la carga hacia un macro u otro siempre y cuando, a lo largo del día se compense.

Veamos unas ideas.

 Si eres amante de la fruta

Puedes preparar estos desayunos:

  Una ensalada de espinacas con piña y nueces. Un té verde

  Un yogurt griego con melocotón a trocitos. Un zumo de naranja (procura tomar uno o dos zumos de naranja a la semana por su alto nivel de fructosa)

  Un tazón de avena con fresas y arándanos y leche (o soja)

  Un pudin de chía con frutos rojos (si dejas la chía en un tazón con leche toda la noche, quedará cremosa al día siguiente)

Estas son algunas ideas. Como siempre, en internet puedes encontrar infinidad de ellas.

 Si te gusta el pan por las mañanas

No solo de pan tostado con aceite vive el hombre. Hay multitud de variables que puedes incluir, como por ejemplo:

  Una rodaja de pan con queso crema, unas lonchas de salmón, espinacas cortadas finamente y unas olivas. Acompáñalo de tu infusión favorita o de un café. ¡Delicioso!

  Una rodaja de pan con huevos revueltos con mantequilla, una pizca de pimienta y sal. Acompáñalo con un poco de aguacate y tomate trinchado.

  Un crep relleno de nueces, miel y requesón. Ideal para el fin de semana. Haz el crep sin azúcar y con una harina de espelta o similar.

Aunque te parezcan desayunos muy calóricos, recuerda que es solo una comida más del día. Debes siempre balancear la carga.

 Si te gustan los cereales

Hay muy buenas opciones con cereales saludables. Usa avena precocida o muesli sin azúcar, que lo hay.

Te sugiero algunas ideas:

  Avena con leche, nueces, plátano y bayas de goji. Uno de mis favoritos. Si dejas la avena con el plátano y la leche en la nevera la noche anterior, se hace como crema.

  Muesli con yogurt, frutos rojos y un poco de miel o panela

  Avena con yogurt y mango, endulzada con miel o panela

  Chía con pera y nueces. Macera la chía en leche unas horas o la noche anterior

La chía posee un índice de omega 3 altísimo, así como una fuente de fibra increíble. Recomendada 100×100.

 Si te gusta cualquier otra cosa

Todo lo citado hasta ahora tiene forma de desayuno. Esto quiere decir que no tomarías un bol de avena para comer. Pero como ya he repetido, el desayuno es una comida más del día, por lo que también puedes ser ingenioso y desayunar estas cosas:

  Revuelto de espinacas, pasas, cebolla y huevo. Con un café o té.

  Filete de merluza en papillote con patatas, cebolla y ajo. Sí, parece una cena. Esa es la idea. Que en el desayuno podamos comer lo que queramos.

  Dos huevos con panceta y pimientos salteados. Otro de mis clásicos. Me encanta.

Y como siempre se dice, el límite está en la imaginación.

 

Espero que después de estos dos artículos dedicados al maravilloso arte del desayuno tengas la mente más abierta.

Nunca hay normas estrictas en nutrición. Casi siempre estamos sometidos a dogmas y tradiciones culturales. Experimentar cosas nuevas con nuestros desayunos puede cambiar nuestro enfoque y, lo que es más importante, nuestro cuerpo.

Te animo a que hagas tus pruebas y me lo cuentes. Cualquier sugerencia de desayuno será bien recibida.

Resumen
El desayuno. Que lo importante sea, en realidad, lo importante (parte 2)
Nombre del Artículo
El desayuno. Que lo importante sea, en realidad, lo importante (parte 2)
Descripción
Nunca hay normas estrictas en nutrición. Casi siempre estamos sometidos a dogmas y tradiciones culturales. Experimentar cosas nuevas con nuestros desayunos puede cambiar nuestro enfoque y, lo que es más importante, nuestro cuerpo.
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Mi Báscula me Odia
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