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El desayuno. Que lo importante sea, en realidad, lo importante

Mucho se ha hablado en los últimos tiempos del desayuno. De lo necesario o no que es realizar esta práctica para mantener una correcta nutrición en nuestras vidas y no caer desmayados a las primeras de cambio.

Estamos pasando de una cultura en la que el desayuno era un asunto de estado en nuestras casas por las mañanas a que, en algunos sectores, se le demonice como si fuero un engendro inventado por Kellogg’s tanto para quitarnos nuestro dinero como para enfermarnos. Como siempre digo, la respuesta está en los grises.
Hoy quiero tratar esta comida desde todos los prismas posibles, intentando saber por qué en Japón tomar sopa por la mañana es saludable y también, todo sea dicho, saber cuánto podemos adelgazar si nos saltamos su ingesta.

No hay ninguna razón fisiológica que nos haga desayunar café con leche y tostadas en vez de un plato de cocido. Es puro costumbrismo. Clic para tuitear

El monográfico es bastante largo, por lo que lo he dividido en dos capítulos. La semana que viene tendrás la conclusión.
Así que, hoy, en Mi Báscula Me Odia , nos preguntamos si la comida más importante del día es, en realidad, tan importante.

 La comida más importante del día

Comer es comer. Y esta sentencia digna del gran Sócrates habla por sí misma.

No existe, nutricionalmente hablando, una comida que sea más importante que otra. Ya que, o todas lo son, o no lo es ninguna.

La misma analogía de pensamiento se podría aplicar a la comida, o a la cena. ¿Qué hace que el desayuno sea considerado más importante que el resto de las ingestas del día? Pues el hecho de que lo tomamos justo después de dormir.

Poco antes de despertar, nuestra glándula pituitaria se pone las pilas y comienza a segregar adrenocorticotrofina y cortisol. De esa manera nuestro cuerpo se prepara para el estrés de la mañana con eficacia.

Este proceso se lleva a cabo de forma natural sin que intervenga ningún tipo de alimentación en ello. Los mecanismos, por suerte, los llevamos de serie.
Otra cosa es la sensación que tenemos de que hasta que no tomamos una taza de café no nos despertamos. Eso entra dentro de los disparadores del comportamiento y de la PNL que utilizamos sin saberlo.

Cuidado con el azúcar en el desayuno. Es normal que lo pida el cuerpo, pero debemos controlar las necesidades de ingerir alimentos tan ricos en azúcares

También es cierto que desayunar de forma regular se asocia con patrones de conducta ordenados. Saltarse el desayuno porque si, comer a horas irregulares y de mala manera suele estar relacionado con los patrones contrarios, con malos hábitos, obesidad y trastornos alimentarios de diversa índole, pudiendo ser potencialmente nocivo para nosotros.

Hacerlo porque se sigue un protocolo de ayuno intermitente o porque obedece a un programa diseñado, entraría dentro de una dieta planificada. Es importante saber distinguir unos casos de otros.

Hablaré de ello más adelante. De momento, empecemos con el origen de esa idea.

 ¿Por qué es el desayuno la comida más importante del día?

Este mérito hay que atribuírselo a una mezcla de factores, en los que intervienen los fabricantes de cereales y zumos, la cultura popular y la pereza humana.

En el presente post descubrirás lo que se desayuna en otras partes del mundo. Y si hay un factor común a todas ellas es que es preciso elaborar esas comidas.

Ya comenté la importancia que tiene que aprendamos a cocinar y cómo nos puede salvar la vida.

Tener claro que es mucho más sencillo abrir un paquete de galletas, o de cereales endulzados y ultra palatables, añadir leche o zumo y consumir, es mucho más rápido que elaborar un buen desayuno.

El desayuno americano por excelencia. ¿A quien no le apetece una mesa llena de esto? ¿Y una enfermedad coronaria?

Aunque la palabra desayuno indique romper el ayuno, no hay evidencia científica sostenible que justifique su práctica. Ojo, esto no significa que haya que dejar de desayunar. Significa que no es necesario desayunar para tener las pilas cargadas. Y mucho menos cereales, galletas y zumos de frutas procesados.

Lo que siempre se ha vendido es que, después de la noche, el cuerpo se levanta en reserva y necesita ingerir algo cuanto antes para no comenzar a fallar. Pues bien, diré una cosa: no somos tan frágiles. No somos de cristal. No pasa nada porque no se desayune. Nuestra naturaleza es más resistente y más inteligente que todo eso.

Desayunar porque lo tenemos como hábito me parece bien. Porque nos apetece, porque nos conecta con el día me parecen buenos argumentos.
Porque vamos a morir si no lo hacemos, no. Y enfréntate con uñas y dientes a quien diga lo contrario.

Si sobró asado, desayuna asado. ¿No te apetece? Es una cuestión de perspectiva

 Qué desayunaban nuestros antepasados

Si me lees de forma habitual sabes que siempre intento interpretar el presente según el pasado.

Ahora me pongo en los zapatos de esa familia del siglo XIX que se levanta por la mañana para comenzar una jornada de trabajo en su pequeña granja. De la noche anterior ha sobrado un poco de pan, algo de sopa de verduras. Unas pocas frutas secas y nueces.

¿Qué piensas que van a desayunar?

Pues sí, lo que les sobró la noche anterior. Y eso sigue siendo así en medio mundo.

Históricamente, nuestros antepasados, los que no pertenecían a las derrochonas clases nobles, desayunaban los restos de la cena. No se elaboraba una comida especial para el desayuno. De hecho, ese concepto es muy reciente.

No hay ninguna razón fisiológica que nos haga desayunar café con leche y tostadas en vez de un plato de cocido. Es puro costumbrismo.

Por tanto, si te levantas una mañana y te sobró tabulé de la noche anterior, atácale, que no pasa nada. Y si cenaste demasiado y no tienes hambre, no desayunes. Tampoco pasa nada. Y esto me lleva al siguiente punto.

Un café y ya no es la mejor opción. Hay que valorar lo que se toma antes o después

 Riesgos de no desayunar

Lo más inmediato es decir que no vas a adelgazar por no desayunar. Pero eso lo analizaremos la semana que viene.

Por decir algo, sería lo mismo que el de no comer y no cenar. O todos o ninguno. ¿Qué pasa si te saltas la comida? Pues que te sentirás incomodo durante un rato porque tu rutina te exige que comas.

Pero si te has visto en esa situación alguna vez habrás comprobado que, una vez pasada la hora de la comida, tus tripas dejan de quejarse y no tienes el hambre que se supone que deberías tener al no comer.

¿Por qué ocurre esto? Por lo que ya he comentado anteriormente. Tu cuerpo es más listo que tú. Tenemos suficientes sistemas de reserva como para que el saltarse una comida no suponga un descalabro en nuestro organismo. Y lo que interpretamos como hambre en realidad es costumbre.

Si te levantas sin hambre no pasa absolutamente nada. El chute de adrenocorticotrofina y cortisol que nos brinda la pituitaria nos va a durar unas cuantas horas. Lo normal es que, hasta pasadas unas 3 horas no notemos hambre.

Sentido común: si tienes hambre, come. Si no tienes hambre, no comas. Siempre dentro de un patrón de alimentación ordenado y coherente.
Pues no ocurre esto. Nos saltamos el sentido común y comemos sin hambre, bebemos sin sed y hablamos sin tener nada que decir.

Además, desayunar después de una comida copiosa es contraproducente. Si hemos cenado demasiado es probable que al levantarnos aun estemos haciendo la digestión.

Por la noche, nuestro cuerpo tiene mucho trabajo a parte de digerir los alimentos de la cena, tales como regenerar tejidos, eliminar células muertas, hacer que descansemos y que no nos muramos, entre otras cosas. Añadir la carga de una cena pesada hace que todas las demás funciones se alteren.

Es más, interviene de forma directa en nuestro apetito al desayunar. Y este argumento se utiliza mucho sobre todo en los niños. Hay muchos que van a la escuela sin desayunar porque no tienen hambre. Como estamos viendo, esto no es necesariamente malo siempre que obedezca a las razones correctas. Cuando ocurre porque se ha cenado media pizza o una hamburguesa con patatas a las 11 de la noche, pues sí que es un problema. Problema que puede desembocar en una obesidad infantil muy temprana.

Esto obedece a la ausencia de una dieta equilibrada en ese niño, no por el hecho en sí de que no quiera desayunar.

Ante tal problema, la manera de solucionarlo que nos trasmiten por todas partes es darle al niño zumos llenos de azúcar, leches chocolateadas y bollería industrial. El argumento de que “al menos come algo” hace mucho más daño que si dejáramos que el estómago del niño eliminara ese lastre de comida chatarra. A veces, una buena purga es la solución. Y las purgas se consiguen si vaciamos los estómagos. Siempre y cuando volvamos a los patrones alimentarios correctos. No me cansaré de repetirlo.

Es fácil, es rápido y los niños no discuten. ¿Es una buena opción? Sabes que no

 Riesgos de desayunar mal

Este punto es consecuencia natural del final del anterior.

¿Realmente alguien se cree que activamos nuestro cuerpo con un café lleno de azúcar y dos madalenas?

Entonces surge la amarga pregunta de siempre: ¿Entonces, qué desayuno? Pues fácil. Cualquier otra cosa.

En el entrenamiento se dice que un mal entreno siempre es mejor que ningún entreno. En los desayunos no se puede aplicar esta máxima. Aquí, un mal desayuno es peor que no desayunar.

Si en tu casa sólo hay bollería, cereales, galletas, tortitas, siropes, leches chocolateadas, zumos industriales y cosas así, tienes un serio problema. De hecho, el problema tiene toda la cara de una diabetes tipo 2 o de un síndrome metabólico con todas sus letras.

Si es tu caso, por tu propio bien, deshazte de esos productos cuanto antes. ¿Eso significa no poder comer cereales nunca más? En absoluto. Aplica el sentido común y la ley de Pareto. Si el 80% de tus desayunos son correctos, no importa que el 20% se compongan de cereales u otras chatarras.

Lo importante es hacer las cosas correctas el mayor tiempo posible, no siempre. “Siempre” es una palabra muy gorda.

¿No te convencen esos colores? Pues si no lo han hecho, los sabores y lo que nos aporta debería hacerlo

 Cuál es el desayuno ideal

Se podría decir que el que te aporte el mayor número de macronutrientes posibles. Pero no comemos macros, comemos alimentos, así que reformulemos la respuesta.

El desayuno ideal es aquel compuesto por los alimentos naturales más nutritivos posibles y que más nos gusten. La avena es muy nutritiva y una gran elección para las mañanas, pero si te da nauseas pues no la tomes.

La vida ya nos da bastantes sufrimientos como para torturarnos todas las mañanas al despertar. Pues menudo día nos espera si empezamos así.

A lo mejor unas tostadas de pan de espelta con tomate, atún y aguacate, acompañado de una infusión, te gusta más. Pues dale caña a eso.
Veamos que desayunan por el mundo:

 Desayunos del mundo

Podríamos hacer una “callejeros viajeros” solo de desayunos. Tal vez ya exista algo así. Y es muy curioso comprobar que la leche con galletas o con bollería, tan extendida en España, es un invento francés heredado del café con cruasán.

Rompiendo un poco los bloqueos mentales de la mayoría, analicemos lo que se desayuna en otras partes del planeta.

Típico desayuno en oriente medio. A mi me parece muy apetecible

Qué desayunan en Oriente Medio

En Egipto rompen el ayuno con un poco de pan de pita, huevos fritos, humus, falafel y habas egipcias con aceite de oliva.

El balance de proteínas vegetales presente en el humus, el falafel y las habas, contrastan con la grasa de los huevos y el gran aporte de carbohidratos del pan de pita.

No solo es un desayuno muy nutritivo, sino que me parece de lo más sabroso posible.

Las gachas han servido de sustento al mundo durante siglos. ¿Te apetecen unas de arroz? En Tailandia las toman a menudo

Qué desayunan en Tailandia

En este país asiático se suele desayunar el Jok, un plato compuesto por gachas de arroz, algo de pollo o cerdo, huevo, jengibre, cebolla, soja y picante. Lo acompañan con una bebida a base de soja.

También se desayuna a base de frutas, carnes asadas y de otros bollos dulces como el khanom krok, a base de harina de arroz y leche de coco. Pero no se sigue un patrón establecido para ello.

El balance de nutrientes en el Jok es de lo más completo también, al igual que en el desayuno de Oriente Medio.

Hacer bollos rellenos, o empanadillas como en Bolivia en un recurso muy habitual. Una base de cereal rellena de carne o verduras no es mala idea

Qué desayunan en Bolivia

En este país de Sudamérica es muy típico consumir unas empanadillas rellenas de carne o vegetales. En ocasiones también están endulzadas.

Lo acompañan de mate y de otras infusiones o jugos de fruta.

Luego tenemos otras opciones como el desayuno yungueño, compuesto por arroz, carne a la plancha, huevo y plátano macho. Esta combinación no solo me parece muy saludable, sino que te puede dar un aporte energético increíble para las actividades del día.

Este caleidoscopio de alimentos activa hasta a un muerto. No me importaría empezar mi día así

Qué desayunan en Japón

Termino con esta pequeña muestra de desayunos con el típico desayuno japonés.

Se compone de sopa miso, arroz, pescado a la plancha (generalmente salmón), algunos encurtidos, mentaiko (huevas de abadejo marinadas) y natto (soja de textura viscosa).

Es el desayuno más variado de la lista, cada vez más en desuso en Japón. Su aporte nutricional es tan completo como los otros que hemos visto. Y, al igual que los anteriores, nos abre un abanico increíble de posibilidades.

Lo que separa lo saludable de lo que no lo es es, en ocasiones, muy sutil. Lo mismo que ves en la foto pero sin pan de molde sería perfecto

 Percepción de lo que hacemos bien y mal

Muchas cosas en la vida dependen del color con el que se mire. Este tema no es diferente.

Los hábitos y las costumbres sociales condicionan lo que desayunas. Por norma, hacemos lo mismo que hemos hecho desde pequeños. A su vez, nuestros hijos harán lo mismo que nosotros sin preguntarse si las cosas pueden ser diferentes.

Los medios de comunicación ayudan mucho a que tengamos claro lo que está bien y lo que no. Si nos están bombardeando de forma continua con anuncios que nos animan a consumir galletas, que nos dicen que el desayuno perfecto debe incluir este zumo o este cereal, pues nuestra percepción de la realidad se ve, necesariamente, alterada.

¿Por qué un plato de lentejas es un mal desayuno? ¿Por qué es un buen desayuno una tostada con Nutella? Cuestionar en todo momento este tipo de cosas nos ayudará a tomar las decisiones correctas.

No existe el desayuno ideal. Ni la comida, ni la cena, ni el almuerzo ni la merienda ideal. Existe alimentos y productos. Lo ideal es optar siempre por los alimentos.
El gran problema lo tenemos cuando estamos ingresados en el hospital y nos traen esto para desayunar:

Típico desayuno en cualquier hospital español. Sin comentarios

Es lógico pensar que si en un hospital nos sirven ese desayuno debe ser, por necesidad, saludable. Aquí entra el principio de autoridad que se confirmó en el experimento de Milgram. Donde una persona daba descargas eléctricas cada vez más fuertes a otra persona porque el científico organizador del evento decía que lo hiciera.

Como es un científico, sabrá lo que hace.

Como es mi jefe, habrá que hacerle caso.

Como es el médico, será verdad.

¿Te suenan ese tipo de frases?

las infusiones como acompañamiento líquido en los desayunos también son una gran opción

 Balance de nutrientes correcto

Según las tablas nutricionales más aceptadas, una dieta equilibrada debería mostrar un reaprto similar a esto:

  • 55% de carbohidratos
  • 30% de grasa
  • 15% de proteína

El problema de las generalidades es que todos no somos iguales, pero nos sirve como base.

Este reparto sería el correcto para la ingesta diaria. Se puede aplicar sin problemas al desayuno, teniendo en cuenta que esos carbohidratos no han de ser necesariamente carbohidratos simples como el pan. Pueden estar formados por verduras y frutas, carbos mucho más interesantes para nuestro cuerpo.

El AOVE, los aguacates o frutos secos nos pueden dar la cantidad de grasa necesaria para el desayuno. Y los huevos, algo de carne, pescado o proteínas de origen vegetal nos pueden complementar los tres macros.

Daré ejemplos de desayunos la semana que viene, en la conclusión de este artículo. Pero, de momento, piensa que no hay una regla absoluta para tener un balance de nutrientes correcto.

Si que es importante huir de los jugos de frutas exprimidos por su exceso de fructosa y su ausencia de fibra. La fruta siempre entera. Mucho mejor para nuestras digestiones.
Y tampoco te obsesiones con este reparto. Ten en cuenta que el cuerpo no es una hoja Excel que va apuntando cuántos macronutrientes le entran por minuto.

En el laboratorio de química que es el cuerpo, lo que no está se crea. Unas cadenas de ácidos grasos ayudan a que se liberen otras enzimas, en un ciclo infinito que define nuestra vida. Pensar en que cada día debemos recibir tal o cual aporte de forma milimétrica es un error, puesto que ese cálculo lo hacemos nosotros, no nuestro cuerpo, el cual se pasa la vida compensando lo que no tiene.

Que los números nos sirvan de orientación, pero no de dogma de fe. Nada necesita ser tan preciso, a no ser que estés en un programa de entrenamiento muy concreto y, en ese caso, la pauta de un nutricionista es necesaria. Para el resto de los mortales, sentido común. Como siempre.

Decidir que el desayuno va a ser una pieza clave para nuestra dieta saludable nos cambiará la percepción del día

 El activador de las rutinas

Con los desayunos ocurre una cosa muy curiosa. Nos anuncia cómo va a ser nuestro día.

En mi caso, yo tengo desayunos entre semana y desayunos de fin de semana. Cada uno de ellos me predispone a una tarea diferente. El hecho de que sean distintos le dice a mi cerebro que el día va a ser distinto.

Esto es programación neurolingüística básica. Es como el ritual que hace Rafa Nadal en los descansos de su partido de tenis: siempre da los mismos bocados a los plátanos, los mismos tragos a las dos o tres botellas de líquido, y las coloca en una posición muy concreta.

Este patrón de comportamiento no predispone a algo. No es una obsesión ni nada parecido. Es pura PNL. Mientras que el patrón se mantenga nuestra predisposición lo hace.
Cuando te levantas por la mañana y decides prepararte unos huevos revueltos con algo de fruta y una infusión, en vez de un café con galletas, estás predisponiendo tu cuerpo y tu mente a una alimentación sana. ¿qué ocurre cuando alguien se pone a dieta? Que lo primero que se aborda es el desayuno. Es lo primero que cambiamos y nos predispone a lo que vamos a hacer.

Si en algún momento vuelves al patrón anterior, a las galletas y la bollería, le estás diciendo a tu cuerpo que todo vale. Que volvemos a la comida chatarra y a engordar de nuevo.

Este pequeño truco es muy útil y muy efectivo. No en vano somos lo que pensamos y los hábitos se construyen con pequeños gestos. Hay que aprovechar los que tenemos a la mano.

 Continuará…

Me queda mucha tela que cortar. A saber:

  • Los mitos más comunes asociados a los desayunos
  • Cuánto adelgazamos si no desayunamos
  • Qué cantidad debemos desayunar
  • Ejemplos de mis desayunos saludables

Y mucho más.

Pero será dentro de 7 días, momento en el que completaré este extenso monográfico dedicado a los desayunos.

Hasta entonces, salud y cultura contra la locura.

Resumen
El desayuno. Que lo importante sea, en realidad, lo importante
Nombre del Artículo
El desayuno. Que lo importante sea, en realidad, lo importante
Descripción
En mi caso, yo tengo desayunos entre semana y desayunos de fin de semana. Cada uno de ellos me predispone a una tarea diferente. El hecho de que sean distintos le dice a mi cerebro que el día va a ser distinto. Esto es programación neurolingüística básica. Es como el ritual que hace Rafa Nadal en los descansos de su partido de tenis: siempre da los mismos bocados a los plátanos, los mismos tragos a las dos o tres botellas de líquido, y las coloca en una posición muy concreta.
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Mi Báscula Me Odia
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