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El hambre emocional. Guía de 7 pasos para combatirla (parte 2)

Lo más importante de una estrategia, lo que hace que sea definitivamente buena, es su aplicación práctica.

Luchar contra la sensación de hambre todo el día, cuando no tenemos un hambre real que lo justifique, puede ser algo agotador. Por eso, a partir de ya, las cosas van a ser diferentes para ti.

El hambre emocional se puede controlar. Calmar la ansiedad por comer se puede controlar. Aquí vimos los tres primeros pasos para lograrlo y que vamos a repasar de forma rápida.

  • Paso #01. Fase de decisión. Tenemos clara nuestra convicción sobre lo que nos proponemos
  • Paso #02. Averigua en que has fallado hasta ahora. Ponle nombre a los culpables. No te guardes nada. Si vuelven a aparecer estaremos preparados
  • Paso #03. Dolor y placer son nuestros aliados. Necesitas un sistema de castigo y recompensa para cada una de tus acciones.

En esta extensa y segunda parte vamos a conocer los otros 4 pasos que debemos dar para completar el ciclo. Recuerda que no existe mal sistema sino malas aplicaciones.

Tómate tu tiempo para leerla y asimilar los conceptos, que son muchos y muy variopintos algunos.

Completemos la estrategia y hagamos infalible el plan para dejar de comer compulsivamente de una vez por todas.

Paso #04. Descubre y detén tus hábitos limitadores

Te parecerá algo difícil de creer, pero es una realidad. El miedo al éxito tiene el mismo peso que el miedo al fracaso, algo más si cabe.

Como la palabra “éxito” puede resultar ambigua, no la utilizaré demasiado. Considero que es mejor moverse por objetivos cumplidos. Porque la teoría, teoría es. Y aquí estamos hablando de soluciones y de ejercicios prácticos. Por tanto pongámonos a la faena.

Se trata de qué hacer para no comer tanto, de controlar de una vez por todas la maldita ansiedad por la comida. Pues vamos con ejemplos prácticos.

ADVERTENCIA: Comprobarás que muchos de estos ejemplos son raros, incluso te pueden parecer ridículos. Quiero que mantengas la mente abierta y que lo pongas en práctica. Si hasta ahora has probado cosas que no te han funcionado, no pierdes nada por descubrir alternativas.

Todos tenemos debilidad por algún alimento concreto, así que comienza a entrenar con ese alimento y luego extrapólalo a otras situaciones.

Premisa necesaria

Ante todo, debes comenzar a tomar conciencia de lo que haces con la comida. Debes tener atención plena con ello. Una habilidad que tiene el hambre emocional es la de apagar tu razonamiento lógico. No se lo permitas. Necesitas ser consciente de lo que haces con la comida en todo momento.

Ejercita la habilidad de tomar conciencia de tus actos. El mindfulness te puede ayudar en esto. Además, necesitas esa habilidad para poner en práctica las actividades que te propongo a continuación.

Actividad 1

Supongamos que tienes una adicción a los cereales, que te es imposible irte a la cama sin tomar un bol de leche con cereales.

Te propongo lo siguiente. Aliméntate a base de cereales con leche mañana, tarde y noche durante una semana. No pienses en nada más que en eso. Olvida el resto de comida. Y no te pongas límites. Ingiere la cantidad que quieras.

Y no te preocupes por los kilos de más en este momento. Si engordas rápido pierdes rápido. Te sorprenderás con el resultado. Verás cómo aborreces ese alimento.

Actividad 2

Se trata de visualizar tu estado. Necesitas tener una atención plena sobre lo que estás haciendo para poder ponerle remedio. No tiene sentido querer controlar el hambre emocional siendo otro el que tome atención por nosotros. Así que, al loro con lo que haces.

Por tanto, doy por hecho que cada vez que comas vas a desarrollar el hábito de tener atención plena. Quiero que visualices esa bandeja de hamburguesa doble con queso y guarnición de patatas como si fuera de plastilina. Pero no una plastilina cualquiera. Una plastilina viva.

Hazlo posible en tu mente. ¡Venga! A diario hacemos posible en nuestras mentes mil cosas que no existen ni existirán jamás.

Una vez que la comida esté en tu mesa convertida en plastilina, contempla cómo se mueve y la lechuga habla con la carne y el pan con los aros de cebolla. Que todos conversen con todos. Y lo más importantes. Que todos griten y lloren porque van a ser devorados en breve.

Aunque te parezca de locos, haz posible en tu mente este ejercicio y visualízalo de adelante a atrás varias veces. Dale el carácter dramático que consideres. Cuanto más, mejor. Más efectivo será.

Si lo repites un mínimo de diez veces en días consecutivos te aseguro que verás esa hamburguesa súper calórica, o esa pizza de cuatro quesos de otra manera.

Actividad 3

Repite el mismo ejercicio pero a la inversa con todos esos platos que no te satisfacían pero que sabías que eran más saludables. En este caso déjate de dramas. Que todo sea alegría y color.

Asocia en tu mente un saludable bol de ensalada con tu canción favorita. O con un momento dulce de tu vida. Visualiza situaciones maravillosas que te hayan ocurrido mientras te comes ese otro tipo de alimentos mucho más saludables.

Ten claro que no estás sacrificando nada, sino disfrutando cada segundo de tus recuerdos bocado tras bocado.

Actividad 4

Ponlo todo por escrito en tu cuaderno. Escribe en una hoja las comidas que no debes tomar y que te sientan mal y asociales un mal recuerdo, una mala experiencia o esa conversación entre los alimentos que te ha conmovido.

Haz lo mismo con la actividad 3. Y se todo lo creativo que quieras. Cualquier cosa nos vale para solucionar el problema con la comida. El control del hambre emocional cada vez está más cerca.

Ten en cuenta que estás utilizando armas que ya posees. No necesitas adicciones químicas ni operaciones quirúrgicas, sino desempolvas las herramientas que tienes y que has olvidado en un profundo cajón de tu subconsciente.

Paso #05. La ansiedad por comer deja huella. Cómo borrarlas.

Si has leído hasta aquí es una buena noticia. Significa que no has echado a correr y que ves viable el plan que te propongo para controlar el hambre emocional. ¡Perfecto! Pues comencemos a consolidar hábitos.

Como dice el refrán, un clavo saca otro clavo. Y yo añado que si dejas el segundo clavo bien, pero como lo quites se quedará un agujero. Y los agujeros hay que taparlos.

Pongámonos en la situación de que hemos hecho las distintas actividades y hemos conseguido controlar la ansiedad. ¿Ahora qué? Porque hemos utilizado nuestra imaginación junto con la fuerza de voluntad para generar ese hábito y aun es joven. Puede quebrarse y desaparecer. Nos toca, pues, consolidarlo.

Cuando nuestro cerebro elimina una vieja costumbre busca con desespero una nueva. Debemos ponérselo fácil, de lo contrario le entrará el pánico y buscará refugio en lo que ya conoce. En la apestosa zona de confort.

Ten en cuenta que nuestro cerebro interpreta las emociones relacionadas no como buenas o malas, sino como cómodas. Es nuestro razonamiento de la situación lo que establece la categoría de bien o mal.

Práctica para consolidar el hábito

Pongámonos en el caso de la persona que comía cereales. Comenzó a tomarlos mañana, tarde y noche y al principio se sentía feliz por la carta blanca recibida. El primer día todo fue genial. De hecho, fue al súper y compró siete tipos de cereales distintos. Todos los que siempre había deseado comer.

Los mezclaba, hacía cremas con la leche, se infló a más no poder, y continuó así hasta la cena del segundo día. Por primera vez tuvo una duda sobre lo que hacía. De pronto los cereales no parecían tan apetitosos. Aun así, se obligó y se puso un nuevo tazón. Más pequeño de lo habitual.

Se fue a la cama y tuvo varios sueños perturbadores. Al día siguiente se levantó con náuseas y no pudo contener el vómito al pasar por la cocina y ver la pila de cajas de cereales amontonada, esperándole con ganas. Ese fue el momento en el que los cereales firmaron su sentencia de muerte para él.

A partir de ahí, las primeras noches las pasó sin problemas, sin tener ninguna gana de hacerse un bol. Pero pasaron unas semanas y la sensación se comenzó a disipar. Se comía las uñas, no podía concentrarse viendo sus series favoritas y notaba que la ansiedad por los cereales iba en aumento.

La atención plena consolida la decisión tomada

En esos momentos surgió la necesidad de consolidar la pauta aprendida.

Debía ahogar la ansiedad por la comida con un sustituto real y consistente. Por tanto, elaboró una lista de hobbies que siempre quiso hacer y nunca había empezado. De las cuatro o cinco ideas que se le ocurrieron una emergió por encima de las demás: hacer puzles.

Decidió cambiar las series por la música ambiental y pedir un par de puzles por amazon de 1000 piezas. Cenaba y se ponía a ello con ganas. En pocos días los había terminado y pidió otros dos más, esta vez d 3000 piezas cada uno.

Continuó así durante unas semanas, alternando los puzles con la fabricación de marcos para ellos, aumentando su colección de forma paulatina. Después de tres meses de practicar esta nueva y relajante rutina, comenzó a vender algunos puzles a amigos y familiares.

Dominó un mal hábito. Lo sustituyó por un hobbie y el hobbie le dio la consolidación que necesitaba y, de paso, unos ingresos extras.

¿Comprendes a dónde quiero ir a parar?

Consolida en tu libreta estas alternativas. Después de rellenar las hojas con las actividades del punto anterior, plantea alternativas que llenen el hueco dejado por la comida. Obsesiónate con ellas de la misma manera que te obsesionabas antes con tu mal hábito.

Harás una dulce transición y te sentirás increíblemente bien por ello.

Paso #06. Afianza las nuevas pautas para siempre

Tal vez pienses que eso de los puzles no es para toda la vida. Y puede ser verdad. Puede que durante un tiempo te satisfaga pero que, con los años, te canse. Necesitamos algo, por tanto, que sea más duradero.

¿O tal vez esa premisa sea incorrecta?

En múltiples ocasiones erramos por hacernos las preguntas incorrectas. En el caso que nos ocupa, si hacer puzles era uno de los deseos de nuestro amigo, no es muy lógico desterrar el hobbie solo por haberlo practicado mucho. Va en contra del significado de hobbie.

Para que la pauta se consolide para siempre necesitamos continuar haciendo ese hobbie a la vez  que lo expandimos.

Caminos potenciadores

A los caminos potenciadores les vamos a llamar a partir de ahora CPS. ¿Y de qué se trata? Pues de toda aquella actividad satélite alrededor de nuestro nuevo hábito que lo refuerza e impulsa en positivo.

Apliquémoslo al caso práctico de los puzles. ¿Cuáles sería un ejemplo de CPS? Pues bien. Se supone que, después de varios meses haciendo puzles todas las noches nuestro amigo habrá acumulado una importante colección. ¿Qué puede hacer para encontrar CPS viables? Pues lo siguiente:

  • Donar puzles a colegios, institutos o bibliotecas de su ciudad
  • Montar una exposición y recaudar algo de dinero que puede destinar a una causa benéfica
  • Crear un blog de marca personal donde sube sus creaciones, o una cuenta de Instagram
  • Relacionarse con otros ¿puzleros? del mundo a través de las redes sociales.
  • Ir a convenciones y exposiciones de puzles por su ciudad y por otras

Estos serían auténticos casos de CPS vinculados a esta actividad en concreto. En el caso del hambre emocional, la manera de afianzar esos nuevos hábitos beneficiosos para siempre pasa también por unos CPS parecidos.

  • Llevar un diario con imágenes de nuestra evolución
  • Implicar a amigos y familiares a través de las redes sociales para que vean tus progresos. Que no te importe ser pesado o pesada. Se trata de tu salud. Y al que no le guste, con no comentar o no dar un like sobra
  • Relacionarse con otros en tu misma situación, a través de foros y blogs
  • Asistir a charlas que hablen sobre la ansiedad. No en todas te quieren vender productos
  • Premiarte con cada avance. Una semana sin atracar la nevera merece un premio. Cómprate algo que te guste.

Como siempre digo, échale imaginación a tus CPS. Y lleva la cuenta de los que cumples y los que no. Comprobarás lo fácil que es afianzar un nuevo hábito solo con el hecho de anotarlo y leerlo de forma periódica.

Paso #07. Ponte constantemente a prueba

El mundo está lleno de tentaciones. Son nuestros ojos los que las ensalzan o ignoran.

Si has seguido las pautas de forma correcta, habrás llegado a esta fase en la que ya puedes mostrarte al mundo con unos hábitos sólidos, apoyados en CPS poderosos. Ahora, ya nada te puede parar. ¿O sí?

¿Debes renunciar a esa invitación de cumpleaños? O peor, ¿a esa comida en un buffet libre? ¿Cómo serás capaz de controlarte si no has salido de tu caparazón protector en meses?

Pues es sencillo. Haciéndolo y punto. La ansiedad por la comida es un músculo que hemos atrofiado para hacer crecer otro mucho más poderoso: el hábito saludable dopado de CPS. Y solo con tu puesta de largo en sociedad comprobarás si tu trabajo ha sido el correcto.

Buscando automatismos

No se aprende sin errores. Uno de los mejores ejemplos de esto es abandonar el tabaquismo. Yo soy exfumador y uno de los mayores miedos que tenemos los exfumadores son las reuniones sociales. Relax, mezclado con alcohol y buena compañía igual a tabaco. O eso pensaba.

Al ir completando cada fase de las propuestas de una manera calmada, con proyección y dedicándole el tiempo necesario, recuerda que las prisas nunca son buenas, te deberás sentir indiferente a las tentaciones.

Ojo, que no digo que no se pueda tener nostalgia, o un atisbo de deseo en un momento dado. Aquí nadie es un robot. Pero no luches contra el conato de ansiedad. Obsérvalo, se consciente de ello y déjalo marchar.

Si aplicas tu entrenamiento te podrás enfrentar a lo que quieras sin que te cueste toneladas de fuerza de voluntad.

Cualquier emoción que hayamos impregnado de CPS de forma continua se habrá automatizado en nuestro interior. Si no las hemos reforzado, volverán a aflorar y a hacernos daño. Es muy importante cumplir con las fases en su orden y sin agobiarse más de la cuenta.

Programa tus recompensas

Ya te he comentado que debes premiarte por tu buen hacer. Y ahora vamos a saber cómo.

Como sería imposible estar comprándote algo cuando realices un avance en el programa, ya que harás muchos y los premios perderían su valor, debes programar su entrega.

Pide colaboración para confeccionar un calendario de recompensas a lo largo de los próximos dos años. Ten previsto otorgarte de 6 a 8 premios menores y 2 premios mayores cada año. Haz que el del aniversario sea algo especial.

En esto, evidentemente, entra en juego tu economía. Realiza un programa que se adapte a tus posibilidades. Vamos a poner un ejemplo.

Sara no sabía qué hacer para no comer tanto hasta que comenzó este programa. Es una chica de 28 años que trabaja de administrativa y tiene un sueldo mileurista. Sus posibilidades no son exageradas, pero aun así ha elaborado el siguiente plan para un año:

Los premios tienen dos categorías:

  • Premios menores: coste entre 20-30 euros
  • Premios semestrales y anuales: coste sobre 100 euros

Es evidente que tú deberás modificar esto a tu gusto. Se trata sólo de un ejemplo. Y Sara se otorga un premio cada mes y medio según los criterios que estableció en su cuaderno al empezar el programa.

Recapitulando

Evitar la ansiedad por comer es más sencillo ahora que conoces cómo hacerlo.

Ya para acabar y a modo de refuerzo, quiero repasar los siete pasos planteados hasta ahora.

  • Paso #01. Fase de decisión. Aquí plantearemos nuestros objetivos. Qué queremos lograr, con qué prioridad y en cuánto tiempo
  • Paso #02. Averigua dónde has fallado hasta ahora. Solo avanzaremos de una forma sólida si no cometemos los mismos errores. Sí están permitidos los errores nuevos, pero nunca los antiguos
  • Paso #03. Dolor y placer. Necesitamos estimular nuestros focos del dolor y del placer para que los hábitos desaparezcan o se refuercen
  • Paso #04. Hábitos limitadores. Identifícalos y practica ejercicios para cambiarlos. Mantén la mente abierta a cualquier sistema que te pueda ayudar. Aquí lo que cuenta es el lograr el hábito saludable
  • Paso #05. Borra la ansiedad. Cambia tus pautas y explora tus hobbies y tus pasiones. Encontrarás en ellos aliados que te ayudarán en la transición
  • Paso #06. Afianza tus nuevas pautas. Crea multitud de CPS (caminos potenciadores) para tus nuevas rutinas. Disfruta creándolos y poniéndolos en práctica
  • Paso #07. Ponte a prueba. Vivimos en el mundo real y las tentaciones nos rodean. Aprende a gestionarlas y prémiate por ello. ¡Te lo habrás ganado!

Y ten muy claro que no existe un mal sistema, sino una mala puesta en práctica.

Tampoco olvides la importancia de mantener tu estado de ánimo en positivo. No te estás quitando nada ni renunciando a nada. Estás esculpiendo una nueva realidad para tu vida. Ya nunca más serás esclavo o esclava de la ansiedad porque tú controlas tus emociones.

Empodérate cada día, disfruta del proceso siempre y muéstrale al mundo lo bien que te sientes. Esa energía positiva te volverá con la misma fuerza.

Ahora te toca a ti.

Decídete a analizar tu estado. Practica lo que expongo en este otro artículo para encontrar tus ansiedades y ponte en marcha. Si tienes dudas, házmelas llegar. Te ayudaré en todo lo que pueda.